내게 맞는 다이어트

[황금알] 내게 맞는 다이어트

 

옷 속에 감춰진 살들이 슬슬 드러나기 시작하는 계절입니다 그래서 봄이 되면 다이어트 시도를 진지하게 생각하게 되죠 그러다 보면 나는 어떤 종류의 다이어트를 해야 할까? 궁금해 집니다 그래서 유형별로 나눈 내게 맞는법을 소개할께요

다이어트방법을 소개하기 전에 살이 찌는 이유에 대해서 먼저 알아봅시다 우리 몸은 음식을 먹으면 에너지를 소비하고 남은 영양분은 지방으로 저장하게 되는데요 남는 에너지는 혈당을 상승시키고 인슐린이 분비되는데 인슐린은 지방세포가 지방을 잘 저장하도록 세포의 입구를 열어주고 또한 지방이 잘 빠져 나가지 못하게 막는 역할을 합니다 그래서 혈중에 떠다니는 당 성분을 지방세포에 열심히 축적하게 되는데 이것이 비만의 주된 원리입니다

결국 혈당이 올라가는 음식을 많이 먹을 수록 많이 찌게 됩니다 반대로 단식 혹은 소식을 하게되면 혈당이 감소하게 되고 인슐린의 분비 또한 감소하게 되는데 이런 상태가 되면 지방세포의 입구가 닫혀 당이 들어오지 못하게 하면서 또한 지방이 빠져 나가는 출구를 열어주는 역할을 동시에 하게 됩니다 결국 살이 빠지게 되는 것입니다

살이 찌고 빠지는데 아주 중요한 역할을 하는 것이 인슐린입니다 기분이 좋거나 정신적으로 건강한 상태에서는 인슐린 분비 항상성이 유지되지만 스트레스를 받거나 기분이 좋지 않을 때는 항상성이 파괴되어 밸런스가 깨져 비만으로 가기 쉬워집니다

 

* 쌀찌는 유형 *

① 기름진 음식으로 인한 뱃살 과다형

② 물만 먹어도 살찌는 갱년기 여성형

③ 주체할 수 없는 식욕! 먹깨비형

④ 땀 흘리는 게 제일 싫은 운동 혐오형

 

①의 경우는 팔 다리는 가늘고 배만 볼록 튀어나온 거미형 체형으로 복부비만형입니다 이 경우는 1일 5식 다이어트를 권합니다 일어나서 아침 1식, 잠자기 4~6시간 전 5식을 하고 나머지 시간을 배분하여 3식을 하는 것입니다

(7시반 기상 12시 취침의 경우 : 9시 1식, 12~1시 2식, 2시반~3시 3식, 5~6시 4식, 8~9시 5식)

소식이 기본이고 배부르게 식사하는 것이 아니라 공복감을 없애주는 정도로만 섭취합니다 이렇게 하면 식사 30분 후면 포만 중추를 자극하여 포만감을 유지할 수 있습니다 위의 크기는 한 번에 먹는 양으로 결정되기 때문에 조금씩 자주 먹는 것이 위의 크기를 줄이는 방법입니다한끼에 과식이나 폭식을 하게 되면 인슐린이 과다 분비되어 영양분을 지방세포에 저장하게 되는데 한끼에 소식을 함으로써 인슐린 분비가 줄어들면서 살이 빠지게 됩니다

 

첫번째 식사 : 무지방 요구르트, 사과 반개, 견과류

   아침식사로는 고체 음식을 섭취하는 것을 권장합니다 씹는 행위만으로도 포만감을 생성할 수 있습니다 

두번째 식사 : 데친 오징어

세번째 식사 : 햄버거(반개)

   일반적으로 다이어트를 할때는 치킨, 피자등 패스트 푸드는 금물이라고 생각하고 계속 참다가 결국 폭식해서 다 

   이어트를 망치는 경우가 많습니다  차라리 먹고 싶은 것이 생길 때는 먹고 싶은 것을 먹고 대신 양을 줄여서 먹는 것이 방법입니다

     * 골반 바로잡기 운동 * 

     골반을 교정하면 복근에 힘이 생겨 뱃살 감소 효과가 있습니다

    1. 엉덩이, 허리, 목을 일직선으로 유지합니다

    2. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬며 등을 벽에 닿게 합니다

    3. 숨을 마시며 허리를 벽에서 띄웁니다

     하루 10분간 반복 운동 합니다 뱃살 감소는 물론 하체 순환으로 부종 제거 효과도 있습니다

네번째 식사 : 그린 샐러드, 군고구마

   식이섬유가 풍부한 고구마는 혈당을 천천히 올려 식욕 억제를 도와줍니다

다섯번째 식사 : 외식으로 볶음밥 (1/2 섭취)

  모임등으로 외식을 할 경우에도 먹고 싶은 음식을 주문하되 먹기전 양을 나누어 정해진 양만 섭취합니다 모든 식사의 기본인 소식을 철저히 지키면 다이어트를 하더라도 일상 생활에 크게 제약을 받지 않습니다

하루 3번 식사를 하고 사이사이 간식으로 저당 요구르트, 견과류, 과일등을 섭취해서 1일5식으로 드시는 것도 좋은 방법입니다하루 5식으로 다양한 음식을 먹기 때문에 영양분을 골고루 섭취할 수 있습니다 비록 한 번에 적은 양을 먹어도 2~3시간 후면 다시 먹을 수 있다는 생각 때문에 심리적으로도 안정이 되고 평생 지속할 수 있는 다이어트 방법입니다 반면 하루 다섯번의 식사를 챙겨서 먹을 수 있는 여건이 되지 않는 경우가 많고 평균 두끼 정도는 도시락을 준비해서 섭취해야 하는데 신선도 유지가 어려운 점도 문제가 될 수 있습니다

 

②의 경우는 나이가 들면서 근육량과 기초대사량이 감소하고 여성호르몬인 에스트로겐의 분비도 감소하게 됩니다 여성호르몬은 난소와 지방조직에서 만들어지는데 폐경기 난소의 기능저하로 호르몬의 분비가 부족하게 되면 부족분을 채우기 위해 지방조직의 양이 늘어나게 됩니다 에스트로겐 분비 감소 전의 여성형 비만은 거들형으로 엉덩이와 허벅지 부위에 지방이 쌓이는데 호르몬 분비가 감소하면 하체는 가늘어지고 복부에 지방이 쌓이는 남성형 비만으로 가게 됩니다 또하나 근육은 우리 몸에서 지방을 태우는 일종의 쓰레기 소각장의 역할을 합니다 그러므로 근육량이 감소할 수록 지방이 쌓이게 되는 것입니다

이런 경우는 첫번째로 단백질 전식 다이어트를 권합니다 말그대로 식사전에 단백질을 섭취하는 것인데요 대표적인 단백질 식품으로는 계란, 닭가슴살, 기름 적은 소고기나 돼지고기, 생선등이 있습니다 매끼 이런 식품을 챙겨 먹기 힘들면 간단히단백질 보충제로 대체 가능 합니다

이 다이어트의 장점은 포만감이 오래 지속되고 충분한 단백질 섭취가 근육량 유지에 도움이 되기 때문입니다 식단 조절과 함께 운동을 하면 효과는 훨씬 커 질 수 있습니다

단 주의할 점도 있습니다

갱년기 여성의 경우 단백질 섭취량을 늘리게 되면 요산, 요소라는 물질이 생깁니다 이것을 체내에서는 독소로 인식해서 배출하려고 하는데 배출시 체내 수분과 함께 빠져나가게 됩니다 그래서 단백질 섭취시에는 충분한 수분 섭취가 필수입니다 또 하나 주의할 점은 단백질이 체내 흡수되고 소화될 때 체내 칼슘을 소비하므로 칼슘 섭취도 함께

고려해야 합니다

두번째로 갱년기 여성에게 좋은 다어이트 식품은 갈근, 칡차입니다

칡 속의 여성호르몬 함량은 대두의 30배, 여성을 위한 식품으로 알려진 석류의 600배 정도입니다 이 외에도 항산화 물질인 폴리페놀, 카테킨을 다량 함유하고 있어 영양적으로 우수합니다 그러나 물처럼 너무 많이 섭취하면 이뇨작용등의 부작용이 생길 수 있어 하루 1~2잔 정도 섭취하는 것이 적당합니다

<스쾃 운동> 근력강화운동으로 갱년기 여성에게 적합한 운동입니다

다리를 골반 너비만큼 벌리고 손바닥을 뒤집어 어깨를 펴주세요 그 자세로 그대로 앉아주세요 이 때 팔을 눈높이까지 올리면 바른 자세를 유지할 수 있습니다 그리고 그대로 올라오면서 괄약근을 조여주세요 이 동작이 너무 힘들면 수건을 문고리에 건 후 그대로 잡고 체중을 실은 채로 앉았다 일어서기를 반복하셔도 좋습니다

 

③의 유형인 경우는 지나친 식욕을 무작정 억제하는 방법으로 다이어트를 하면 성공할 수 없습니다 살찌는 이유가 인슐린 과다 분비라고 했었는데요 우리가 주로 먹는 탄수화물, 단백질, 지방 중 인슐린을 자극하는 것은 오로지 탄수화물이고 지방은 절대 인슐린을 자극하지 않습니다 따라서 고지방 음식을 주로 섭취함으로써 인슐린을 자극하지 않아 많이 먹어도 살이 찌지 않게 되는 것입니다

 잘 알려진 고지방 저탄수화물 다이어트입니다

처음 2주 정도는 몸이 무겁다는 기분이 들지만 3주차 부터 몸이 가벼워지고 체중이 줄어들게 됩니다 그리고 고칼로리 식단이어서 포만감이 오래도록 지속되어 식사량이 자연스럽게 줄어들게 됩니다 우리 몸에서 뇌와 적혈구등 당이 꼭 필요한 기관이 있어서 당은 반드시 필요한 영양소이지만 음식물로 섭취하는 당의 양이 부족하면 체내에서 스스로 만들어내는 영양소이므로 탄수화물 섭취를 제한하더라도 큰 문제가 되지 않습니다 그러나 이 식이요법의 가장 큰 문제는 영양불균형이므로 반드시 채소를 많이 섭취하셔야 하고 무조건 지방을 많이 먹는것이 아니라 몸에 좋은 지방을 적당히 먹고 포화지방, 단백질, 채소의  비율을 적절히 조절하는 것이 중요합니다 또한 당뇨, 심장병, 고지혈증 환자의 경우는 지양해야 할 방법이며 일반인의 경우 단기간 활용하기를추천합니다

 

④의 유형인 경우에는 반식 다이어트를 추천합니다 말 그대로 모든 음식을 반만 먹는 것입니다 그래서 가리는 음식이 없다는 장점이 있지만 반만 먹고 남기기가 사실 쉽지 않을 때가 많습니다 음식을 먹을 때 처음부터 반만 덜어서 먹는 것도 좋은 방법이고 그릇을 작은 크기로 줄이는 것도좋습니다