지방에 대한 위험한 진실

지방에 대한 위험한 진실

그동안 지방은 비만의 주범으로 인식되어 왔습니다. 탄수화물과 단백질이 1그램당 4칼로리의 열량을 내는 것에 비해, 지방은 1그램당 9칼로리라는 높은 열량을 내기 때문입니다. 과다한 지방 섭취는 체형을 망가뜨리는 것에 그치지 않고 여분의 콜레스테롤을 혈관 벽에 쌓아 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 암을 유발하는 원인이 됩니다. 

지방은 자체로도 열량이 높지만 다른 음식까지 더 먹게 만드는 부작용이 있습니다. 지방이 들어간 음식은 고소한 풍미를 가지고 있어 입맛을 당기는데 지방과 탄수화물이 만날때 최악입니다. 맛이 상승작용을 일으키기 때문이지요. 버터가 켜켜이 녹아든 빵, 치즈 케이크, 각종 튀김, 비스킷은 배가 완전히 부른 상태에서도 자꾸 손이 가는 음식들입니다. 

세계적으로 지중해식 식단이 유행한 적이 있었습니다. 동물성 지방을 식탁에서 몰아내고 채소, 등푸른 생선, 올리브기름 등을 풍족하게 먹는 것이 지중해식 식단입니다. 이것은 생선, 올리브기름을 수시로 먹어 온 지중해 사람들이 몸매도 날씬하고 장수하는 것에서 힌트를 얻은 방법입니다. 지중해식으로 식사를 하면 정말 살도 안 찌고 병에도 안 걸리는 것일까? 꼭 그렇지는 않습니다. 지중해식 식단이라고 해서 무조건 좋은 것은 아닙니다. 특히 등푸른 생선은 결코 몸에 좋은 지방이라고 할 수 없습니다.

좋은 지방이란 혈관에 찌꺼기가 쌓이지 않는 불포화지방으로 세포막을 튼튼히 해주고, 지방대사를 원활히 해주며, 뇌신경 조직을 구성하고, 몸속의 장기를 보호하며, 체온을 유지시키는 데 도움을 주는 지방을 말합니다. 오메가3, 오메가6와 같은 필수지방산이 바로 좋은 지방인데 우리 몸에 합성하지 못하기 때문에 반드시 식품으로 보충해야 합니다.

한국인의 경우 오메가6는 콩기름, 옥수수기름 등을 통해 부족하지 않게 섭취하고 있으나 오메가3는 현저하게 부족한 실정입니다. 오메가3는 체내에서 DHA와 EPA로 분리되는데 DHA는 두뇌발달을 촉진하는 역할, EPA는 혈행을 좋게 만들어 성인병을 예방하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

생선에는 오메가3가 풍부하게 들어 있기 때문에 한때 방송에서 일부러 섭취할 것을 권장하기도 했었는데 FDA의 권고안에 따르면 임산부는 참치를 비롯한 등푸른 생선을 먹지 않는 것이 좋다고 합니다. 생선에 농축된 오염물질의 농도가 너무 높아 기형아가 태어날 우려가 있기 때문입니다. 일반인의 경우 괜찮다고는 하지만 당장 표시가 나지 않을 뿐 몸 어딘가에 축적되어 있다가 어떤 식으로든 문제를 일으킬 수 있습니다.

오메가6의 과다복용

건강을 지키기 위해서는 오메가3와 오메가6의 비율을 맞추어야 합니다. 식물성 지방인 아마씨, 들기름, 호두 등에 들어 있는 α-리놀렌산이 오메가3입니다. 또한 등푸른 생선유에 들어 있는 EPA와 DHA도 오메가3 지방산입니다. 반면 옥수수유와 잇꽃유에 들어있는 리놀레산이나 육류와 생선에 있는 아라키돈산이 대표적인 오메가6 지방산입니다. 오메가3나 오메가6 지방산 모두 인체의 조절물질을 합성하는 데에 쓰입니다.

오메가6 지방산 대 오메가3 지방산의 적정비율은 4 대 1 정도로 알려져 있습니다. 이 비율을 지켜야 혈압, 혈액응고, 면여기능 등 생체리듬이 정상이 됩니다. 오메가6 과잉이 되면 염증반응이 촉진되고, 인슐린 민감성이 둔화되며, 식욕이 증가하여 비만을 유발하고 암세포의 성장으르 부채질하게 됩니다. 오메가6 지방산은 열에 취약하며 쉽게 산패되는데 현재 시판되고 있는 식용유, 육류 등의 먹거리를 보면 오메가3보다 오메가6의 비율이 너무 높은 편입니다. 이처럼 산패되기 쉬운 식용유를 튀김에 이용하고 고기를 익혀 먹는 것이 너무나 자연스러운 식습관이 되어 버렸습니다.

신체 건강에는 무엇을 먹느냐 만큼 어떤 방식으로 먹느냐가 중요합니다. 식품으르 2차, 3차로 가공할 때 자연으로부터 멀어지며 인체 세포는 균형이 무너져 병들게 됩니다. 고열이나 화학약품으로 처리한 정제 식용유가 아닌 전통 압착식 기름을 꼭 써야 하는 이유입니다.

오메가3는 염증을 억제하고 오메가6는 염증을 유발하는 기능이 있습니다. 염증이라고 해서 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 염증은 인체 세포가 병균과 싸우기 위해 몸의 면역 시스템을 가동시킨 것입니다. 그러나 이것이 과하면 염증의 최고 단계인 암을 일으켜 반대로 신체를 집어삼키게 되는 것입니다.

식물성 기름은 과연 좋은 것일까

과일과 채소가 우리 몸에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있는 상식입니다. 당연히 동물성 기름보다 식물과 채소로 만든 식물성 기름이 몸에 더 좋을 것이라 생각합니다.

현재 식물성 기름이라면 마가린, 현미유, 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유, 해바라기씨유, 옥수수유, 카놀라유, 포도씨유, 홍화유 등을 들 수 있습니다. 하지만 식물성 기름이라고 해서 다 몸에 좋다고 단정하기는 어렵습니다. 자본주의의 경제 논리에 의해 전통식 압착이 아닌 정제 추출식으로 만들어진 식물성 기름에는 건강을 위협하는 요인이 도사리고 있습니다. 이런 기름들은 1900년대 이전에만 해도 존재하지 않는 것들입니다. 

한국의 전통적인 식습관은 기름 사용량이 많지 않으며 직접 압착하여 짠 참기름, 들기름, 고추씨기름, 산초기름 동백기름 등을 사용했고 일부 특별한 경우에만 돼지기름을 사용했었습니다. 서양에서도 각 가정에서 우유를 이용하여 버터를 만들거나 올리브를 압착해서 짜낸 올리브유와 아마씨유 등을 먹었으며 그 외 돼지, 소, 양, 닭 등에서 얻어 낸 동물성 기름을 요리에 사용했습니다. 

전통적인 기름 추출법은 굽고, 으깨고, 다지고, 끓이고, 거르느느 과정을 거칩니다. 이런 방법을 경유한 기름은 분명히 몸에 유익하지만 손이 많이 가야 하는 단점이 있습니다. 산업화 이후 기술의 혁신으로 인해 복잡하고 손이 많이 가는 압착식 기름 대신 화학적인 공정을 거친 정제 기름들이 '식용유'라는 이름을 달고 저렴한 가격에 대량으로 시중에 유통되었습니다. 맛 좋고 값싸고 몸에도 좋다는 식의 적극적인 마케팅에 힘입어 해가 갈수록 버터와 동물성 지방의 사용량은 급감하고 식물성 기름의 소비량은 급증하는 추세입니다.

문제는 이뿐만이 아닙니다. 콩, 옥수수, 카놀라, 해바라기씨 등의 기름의 원료가 되는 씨앗을 보면 다수가 수입품으로 유전자 조작을 거친 것들이 대부분입니다. 유전자 변형(GM) 콩에서 지방만을 빼내 만든 콩기름은 완제품에 '유전자 변형 농산물(GMO) 단백질' 성분이 없다는 이유로 GMO 표시를 하지도 않습니다. 우리는 식용유에 어떤 콩을 사용하는지 알 수 없습니다. 확실한 것은 미국에서 생산되는 농작물의 90퍼센트가 유전자 변형 제품이고 한국은 세계 제2위의 수입국이라는 사실입니다.

또한 정제 식용유를 사 먹지 않는다고 해서 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 시중에서 판매되는 과자, 케이크, 빵, 사탕, 캐러멜, 젤리, 시리얼, 초콜릿, 아이스크림, 마요네즈, 치즈, 참치캔, 각종 드레싱, 피자, 면류 등은 유전자 조작된 콩과 화학제품을 통해 추출된 식용유로 만들어졌다는 사실이 숨겨져 있습니다. 이러한 식생활 환경으로 인해 현대인은 암 및 만성질환에 노출될 수 밖에 없습니다.

지방의 양 보다는 질이 더 중요하다

우리 몸을 이루는 성분은 물(66퍼센트), 단백질(16퍼센트), 지질(13퍼센트), 무기염류(4.4퍼센트), 탄수화물(0.4퍼센트) 등입니다. 탄수화물의 경우 우리가 주식으로 삼을 만큼 섭취 비율이 높은데도 인체 구성 비율이 있어서는 현저하게 낮은 것을 알 수 있습니다. 이는 우리가 섭취하는 대부분의 탄수화물이 체내에서 에너지원으로 쓰여 소모되기 때문입니다. 

영양 섭취 기준에 있어 성인에게 요구되는 지방 섭취량은 전체 열량의 15퍼센트에서 25퍼센트 정도입니다. 단백질과 지질은 대부분 몸속에서 만들어지는데, 합성되지 않는 일부는 필수적으로 먹어야 합니다. 이것을 필수지방산이라고 합니다. 

필수지방산인 리놀레산(오메가6)과 α-리놀레산(오메가3)은 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 이들 필수지방산은 인체 내에서 성장을 담당하며 피부의 재생, 생식, 적혈구 구조를 유지하고 눈의 망막, 중추신경계의 세포막 구조의 생성과 유지에 중요한 역할을 하고 있습니다. 이렇듯 내 몸을 구성하고 기능을 유지하는 주요 성분을 불량식품으로 먹어서는 안 되겠지요.

시판되는 콩기름, 카놀라유, 옥수수기름, 홍화유 등의 식용유는 높은 비율의 불포화지방산으로 이루어져 있는데 이 지방은 구조가 불안정하고 제조나 보관 과정에서 산화가 쉽게 일어납니다. 산화된 지방이 몸속에 들어가면 염증을 유발하고 세포의 변화를 초래하며 동맥 속 콜레스테롤을 산화, 산패시켜 혈관 질환을 일으킵니다. 특히 기름에 튀긴 음식을 과도하게 섭취할 경우 염증 반응이 촉진되는 등 우리 몸의 균형이 무너지게 됩니다.

모든 식품은 먹는 양보다 질이 더 중요합니다. 열량의 35퍼센트 이상을 익히지 않은 지방에서 섭취하느느 지중해 크레타섬 사람들이나, 지방 섭취가 60퍼센트에 이르는 전통 이누이트족은 식단에서 지방의 비율이 높음에도 건강한 삶을 살았습니다. 그러나 이들에게 현대식 문화가 유입되면서 가공된 지방이나 입이 좋아하는 달콤한 식품들이 기존 식단을 밀어내게 되었습니다. 익히지 않은 지방 섭취가 줄어드는 대신 가열한 지방과 변성된 단백질이 그 자리를 채우게 된 것입니다. 이로 인해 다른 도시의 질병 발생율보다 더 나쁜 비율로 건강이 나빠지는 현상이 나타나고 있습니다.

동물성 지방이 종양을 키운다

산업사회에 접어들면서 더 이상 소, 돼지를 방목하여 키우는 농가를 찾기가 힘이 듭니다. 현재 마트에서 판매되고 있는 육류의 대부분은 좁은 우리에 가두고 일률적으로 사료를 공급하여 키운 것들입니다. 경제 논리에 의해 대량 생산된 소는 근수가 많이 나가고 육질이 연할지는 모르지만 그만큼 부작용이 나타날 확률이 높아지게 됩니다.

사람이나 동물이나 좁은 장소에 갇혀 살면 스트레스가 중가하여 질벼에 취약해집니다. 질병을 막기 위해 농가에서는 대량의 항생제를 투여하는데 이때 성장촉진제도 함께 사용됩니다. 이러한 화학 합성물질의 저장소가 바로 지방입니다. 인간이 동물성 지방을 섭취하게 되면 동물에게 투여된 항생제와 성장촉진제도 함께 먹게 되는 것입니다. 이러한 물질은 인간의 몸 속에 들어가 여러 가지 이상 증상을 일으키는데 먼제 호르몬 분비를 촉진시키게 됩니다. 

호르몬은 생체환경을 일정하게 유지하는 항상성 등 각종 생리현상을 조절하는 물질입니다. 호르몬은 내분비계에서 합성되어 혈류를 통해 각 기관으로 이동하여 성장과 노화에 관여하며 인간이 느끼는 기쁨과 슬픔, 행복감, 우울감 등에도 큰 영향을 미칩니다. 호르몬 분비가 원활하다는 것은 대사를 빨리 진행시킨다는 뜻입니다. 대사가 빨라진다는 것은 신체의 기능이 원활해진다는 뜻으로 언뜻 좋을 것 같다는 생각이 듭니다. 물론 그런 면도 있지만 빨리 돌리는 기계는 그만큼 빨리 낡게 됩니다. 즉 호르몬 분비가 비정상적으로 왕성한 사람은 빨리 성장하고 빨리 늙게 됩니다. 

성장기 어린이가 달걀, 갈비, 불고기, 피자, 우유, 요구르트 등 동물성 지방을 많이 섭취할 경우 사춘기가 일찍 찾아오게 됩니다. 과거의 여성은 열여섯 살이 되어서야 초경을 했는데 요즘은 아홉 살, 열 살 어린이도 생리를 합니다. 성조숙은 호르몬 이상을 초래하여 정상적인 성장을 방해하고 학업에 지장을 미치며 뇌종양, 중추신경계 이상을 초래할 수 있습니다. 지나친 동물성 지방의 섭취는 아이들 뿐만 아니라 성인에게도 나쁜 영향을 미칩니다. 암 및 각종 대사성 질환을 유발하는 등 노화의 주범으로 지목되고 있습니다.

생선도 직접적으로 항생제나 성장촉진제를 투여하지는 않지만 생선기름에는 팝(POP)물질이 다량으로 녹아 있습니다. 팝 물질이란 '잔류성 유기화합물'의 총칭으로 대기오염, 환경오염으로 인해 발생하는 온갖 공해물질을 말합니다. 바다로 흘러들어간 공해물질은 생선 지방에 농축되어 있다가 이것을 먹은 인간에게 고스란히 유입됩니다.

동물성 지방은 암세포 등 종양의 성장을 촉진하는 것으로도 확인되었기에 더더욱 조심해야 합니다. 보통 음식요법을 진행할 때 동물성 지방의 허용치는 일주일에 300그램 정도입니다. 육류에 의해 생기는 이 정도의 독성물질은 인체 세포가 해결할 능력이 있는 것으로 보기 때문입니다.

동물성 기름보다 더 나쁜 트랜스지방

흔히 동물성 기름은 포화지방이기 때문에 몸에 좋지 않고 식물성 기름은 좋다고 생각하기 쉬운데 식물성 기름도 종류에 따라 동물성 기름과 마찬가지로 혈중 콜레스테롤 비중을 높일 수 있습니다. 식물성 기름에 수소를 첨가하여 고체화시킨 마가린의 경우 트랜스 지방의 형태를 띠고 있어 절대적으로 피해야 합니다.

마가린은 호떡, 팝콘, 도넛, 토스트 등을 요리할 때 주로 사용되는 지방으로 한때 '하늘이 내린 맛'이라는 별칭을 얻을 만큼 식품의 식감을 바삭 바삭하게 만들고 맛의 풍미를 높여 주는 기능을 인정받았습니다. 게다가 실온에서도 잘 녹지 않아 식품의 모양을 단단하게 고정시켜 주고 유통기한을 늘리는 데에 유리하다 보니 무분별하게 사용되었습니다.  그러나 마가린과 쇼트닝은 대표적인 트랜스 지방입니다. 실온에서 고체 덩어리로 존재하는 트랜스 지방은 체내에서도 잘 녹지 않아 플라스틱 지방이라 불리며, 몸 속에 조금씩 축적되어 해독을 어렵게 하는 원인이 됩니다.

최근 연구에 의하면 트랜스 지방은 기억력에도 부정적인 영향을 미친다고 합니다. 미국 캘리포니아대학 연구팀이 트랜스 지방 섭취량과 기억력의 상관관계를 조사한 결과 트랜스 지방 섭취량이 1그램 증가할 때마다 기억하지 못하는 단어의 수가 0.76개씩 늘어나는 것으로 나타났습니다. 그밖에도 트랜스 지방은 세포의 DNA와 단백질을 손상시키는 활성산소를 만들어 암을 유발시키는 것으로 알려져 있습니다.

지방 섭취는 견과류와 씨앗류 형태로도 가능하다

견과류에는 오메가3는 물론이고 오메가6와 같은 필수지방산이 골고루 포함되어 있기 때문에 몸에 좋은 지방입니다. 평소 땅콩, 호두, 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨, 캐슈너트와 같은 가공되지 않은 견과류를 꾸준히 섭취한다면 지방 섭취에 대한 걱정은 하지 않아도 좋을 것입니다.

일부에서는 견과류가 지방을 많이 포함하고 있기 때문에 비만의 위험이 있다고 말하지만 실제로 견과류가 체내에서 지방으로 변할 확률은 매우 적습니다. 땅콩의 소화율은 채 15퍼센트가 되지 않습니다. 우리가 먹는 대부분의 견과류는 체내에서 흡수되지 않은 상태로 배설됩니다. 

견과류 뿐만 아니라 지구상에 존재하는 대부분의 자연식품은 좀 많이 먹는다고 해도 인체에 별다른 해를 미치지 않습니다. 인체는 필요한 만큼만 사용한 뒤, 쓰고 남은 것은 배설시켜 버리기 때문입니다. 또한 견과류는 식물성 지방이기 때문에 동물성 지방과 달리 호르몬 분비에 별다른 영향을 미치지 않는다는 장점이 있습니다. 대사가 원만해지는 것이지요. 장수의 비결은 간단합니다. 호르몬 분비를 지연시켜 대사를 느리게 한 뒤 몸에 독성물질이 쌓이지 않도록 조심하는 것입니다. 거북이가 오래 사는 것은 느리게 움직이기 때문이며 사자의 수명이 짧은 것은 순발력이 뛰어나기 때문입니다.

견과류는 한 줌 가량의 양을 채소, 과일과 함께 먹거나 식간에 먹어야 합니다. 아무리 몸에 좋은 견과류라고 해도 식후에 바로 먹거나 간식으로 한 봉지씩 과식하는 것은 결코 좋은 방법이 아닙니다. 또한 견과류, 씨앗류를 잘 소화시키지 못하는 사람의 경우에는 무리해서 견과류를 먹을 필요가 없습니다. 싱싱한 과일과 채소만 잘 챙겨 먹어도 인체가 필요한 정도의 지방량을 충족시킬 수 있기 때문입니다.

콜레스테롤 함유 식품을 섭취할 때는 생야채와 함께 먹어야 한다

어쩔수 없이 고기를 먹어야 하는 경우 생채소와 함께 먹는다면 콜레스테롤의 폐해를 최소화할 수 있습니다. 생채소에는 음식 효소가 다량 포함되어 있어 고기에 든 지방을 분해하는 데 유리하기 때문입니다.

또한 육류와 어류를 동시에 먹는 일은 삼가야 합니다. 종류가 다른 지방과 단백질을 한꺼번에 먹게 되면 인체는 이를 소화시키는 데 굉장한 애를 먹게 됩니다. 육류의 평균 소화 시간이 네 시간이라면, 섞어 먹을 경우에는 이를 소화시키는 데에 두 배 이상의 시간이 걸립니다.

육류를 먹은 후 탄수화물인 과일이나 국수, 냉면, 공기밥 등도 먹지 않는 것이 좋습니다. 여러 종류의 식품이 위에서 한꺼번에 섞이면 부패와 이상 발효가 동시에 일어나 독성물질이 생성됩니다. 과일은 반드시 식사 30분 전까지 공복 상태에서 먹어야 합니다. 아니면 아예 식사 대신으로 먹어야 합니다. 

육류 섭취는 최소 하루 한 끼로 조절하고 저녁에 고기를 먹을 일이 있다면 당일, 혹은 다음 날 아침과 점심에는 육류를 피해야 합니다. 고기를 먹은 다음날은 소화기관이 과로한 상태이기 때문에 아침은 굶는 것도 좋습니다. 소화기관을 쉬게 하는 것만으로도 대변이 달라지며 아침에 일찍 일어나는 것도 덜 힘들어질 것입니다.