만물상 다이어트 숀리 5분운동법

만물상 다이어트 숀리 5분 운동법

100일 동안 20명을 한 명의 낙오도 없이 20~50kg을 감량 시킨 숀 리 트레이너와 국내.외 배우들에게 러브콜을 받는 김무열 바디 마스터와 주부 다이어트 전문가 이영숙 원장과 함께 하는 원하는 부위만 골라 빼는 초간단 비법을 소개합니다. 

몸무게만 집착하는 다이어트를 하면 얼굴이 늙어지는 현상이 일어납니다. 따라서 몸무게가 아닌 뱃살, 옆구리살, 팔뚝살 등 원하는 부위만 골라 빼는 방법을 알려드립니다. 

갑자기 살이 찐 경우는 셀룰라이트 진행이 오래 되지 않아 운동이 적합하고 셀룰라이트 진행이 오래 되어 혈액 순환 장애까지 동반되는 오래된 비만의 경우는 마사지가 효과적입니다.

초간단 5분 다이어트

대부분의 주부들은 운동 부족으로 인한 근육량이 부족해서 뱃살이 늘어나고 하체의 근육이 줄어들면서 관절염도 생기는데 꾸준한 운동은 근육을 만들어주고 체형 교정까지 동시에 해결해 주는 효과가 있습니다. 아침 저녁 5분이면 충분한 운동법입니다. 

뱃살 빼는 5분 운동 

복식 호흡으로 지방을 태우고 근육 스트레칭으로 날씬한 허리를 갖는데 도움을 주는 운동입니다. 

1. <준비 운동 - 10초 스트레칭>

매트 위에 똑바로 누워 팔을 위로 뻗어 몸을 최대한 쭉 늘려줍니다.

2. <1분 호흡- 복식호흡>

* 발 끝을 모은 상태에서 발 끝을  몸 쪽으로 당기세요. 종아리에서 아랫배에 힘이 들어가도록 하는 것이 포인트.

* 팔꿈치는 몸통에 붙여 직각으로 세워주세요.

* 엄지손가락을 네 손가락으로 말아 쥐며 손가락이 얼굴 쪽으로 향하게 합니다.

   허리가 바닥에 닿지 않아야 합니다.

* 코로 숨을 들이마시며 배를 부풀리고 동시에 손은 옆으로 벌려 아래로 내리세요.

* 숨을 뱉을 때는 입으로 뱉으며 배꼽이 바닥에 붙는다는 느낌으로 배를 납작하게 만들어줍니다. 

   이 때 주먹은 다시 원래의 자리로 돌아갑니다.

* 호흡중 자세를 똑바로 유지해야 효과적입니다.

어린 아이들은 복식호흡을 통해 에너지를 얻어 지치지 않습니다. 그러나 성인은 주로 흉식 호흡을 합니다. 복식 호흡을 하면 산소가 배 안쪽까지 깊숙이 내려가 세포를 깨우고 지방을 태우는 효과가 있습니다. 또한 몸 속 코르셋 근육을 탄탄하게 만들어 늘어진 내장을 잡아주기 때문에 뱃살이 줄어드는 효과가 있습니다. 

3. <4분 트위스트>

* 매트 위에 누워 무릎을 세운 뒤 왼쪽 다리를 오른쪽 위에 올려 꼬아주세요. 

* 꼬아진 무릎을 왼손으로 당기며 바닥으로 당겨 내립니다. 

* 오른손을 반대쪽으로 뻗어 손바닥은 바닥을 짚고 시선은 오른쪽으로 향하세요

* 얼굴이 왼쪽으로 향하면 안되고 골반을 뒤쪽으로 조금 이동해 몸의 중심과 일자가 되게 자세를 유지하세요

* 옆구리가 늘어나는 느낌을 느끼면서 복식 호흡을 합니다. 

  숨은 입으로 천천히 뱉어내는데 남은 숨이 없이 끝까지 밭어내야 몸속 지방을 끝까지 태우는데 효과적입니다.

  복식 호흡은 흉식 호흡보다 칼로리 소비가 2배인데  한 시간 복식호흡은 35분 자전거 타는 효과입니다.

* 왼쪽 2분, 오른쪽 2분을 하면 끝입니다. 

실제로 방송중 운동을 실시했던 주부의 경우 운동전 89cm 였던 허리둘레가 단 5분간의 운동으로 84cm로 줄었습니다. 5분운동 효과는 반나절 동안 효과가 유지 된다고 합니다. 그래서 아침에 5분, 잠들기 전 5분으로 운동 효과 유지가 가능하다고 합니다. 

하체 비만 해결 5분 운동

대한민국 여성 중 80%가 하체비만이고 잘못된 자세로 인한 부종이 살이 되는 경우가 대부분입니다. 거기다 모델(11자)워킹과 잘못된 하체 운동으로 인해 염증이 생겨 하체 비만을 악화시키게 됩니다. 

운동 없이 두꺼워진 허벅지는 모두 지방 덩어리이므로 허벅지 근육 운동이 필수이고 하체가 빈약한 경우는 이 운동으로 허벅지 근육이 생겨 건강해 질 수 있습니다. 허벅지 근육이 생기면 배로 가는 지방과 당을 처리해 군살제거에 도움이 되고  무릎을 안전하게 보호하는 역할까지 합니다.

<5분 시계추 운동법>

1. 발을 11자 모양으로 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서 주세요

2. 무릎을 살짝 구부려 고정해줍니다.

3. 상체를 앞으로 숙이며 엉덩이를 위로 들어주세요

4. 양팔은앞으로 나란히 뻗어주세요. 이 자세를 취하면 뒤쪽 허벅지가 당길 겁니다. 

5. 양팔을 뒤로 보내며 뒤꿈치를 살짝 들어주세요

6. 팔을 앞으로 뻗으며 발끝을 최대한 높이 들어 중심을 잡으세요

7. 팔을 시계추 처럼 흔들며 동작을 반복하세요

   뒤꿈치를 많이 들어 올리면 무릎이 굽혀지거나 흔들려 무릎 통증을 유발 할 수 있으므로 살짝만 들어올리세요

   허리가 좋지 않은 경우는 손을 허리 뒤로 깍지를 껴서 지지해 주세요

   허리에 통증을 느끼면 손을 허리 뒤에 두고 몸을 좌우로 흔들어 주세요

   5분이 어려우신 분들은 쉬어가며 조금씩 나누어 진행해도 좋습니다.  

   근력은 붙고 지방을 태우기 때문에 운동 직후에는 더 굵어질 수 있지만 꾸준히 운동하면 효과가 나타납니다.

   운동 중에는 반드시 수분을 섭취하셔야 합니다.

바디마스터 김무열의 셀프 마사지

직장 업무, 육아, 집안일로 지친 주부들이 많습니다. 그러다 보니 과도한 스트레스, 불규칙한 식습관, 수면 부족 등으로 노폐물을 배출하지 못하는 경우가 많은데 막혀있는 혈을 열어주고 지방을 태워 배출 할 수 있게 도와주는 다이어트 마사지입니다. 포인트를 자극해서 막힌 곳을 열어 준 뒤 마사지로 지방을 배출하는 원리입니다.

 

셀프 뱃살 마사지 지압점

지압봉이나 마사지봉 등의 도구를 사용해도 되고 끝이 뭉툭한 막대기나 펜을 이용해 강하게 지압하세요

1. 늑골 사이 명치

   숨을 들이마시고 내쉬면서 지압해 줍니다. 

   조금 강하게 지압을 해서 꾸물렁 하는 느낌이 손끝에 닿는 것이 중요합니다.

2. 명치와 배꼽 사이 중간 부위

   숨을 내쉬면서 3~7초 정도 눌러주세요

   누르면 딱딱한 게 느껴지는데 계속 누르면 편안해 집니다.

3. 배꼽 

   숨을 내쉬면서 강하게 지압하세요

   배꼽을 눌러주면 주변의 모든 장기가 풀어집니다. 따뜻해 지는 느낌이 들 수 있습니다.

4. 배꼽 밑 10cm정도 부위(단전)

   여성들은 자궁기능을 강화하고 자궁질환 예방에 도움이 되고 남성들은 전립선 기능 향상에 도움이 됩니다. 

5. 배꼽 양 옆 5cm정도 부위

   두손으로 동시에 지압하세요

6. 배꼽 양 옆 10cm정도 부위

   손 끝에 장이 움직이는 느낌이 들면 지압이 제대로 되고 있는 것입니다. 

셀프 뱃살 마사지

1. 주먹 쥔 손으로 배꼽에서 바깥쪽으로 셀룰라이트를 밀어냅니다.

   로션이나 오일을 사용하면 부드럽게 마사지 할 수 있습니다.

   오른손으로 왼쪽을, 왼손으로 오른쪽을 번갈아 마사지 합니다.

2. 양손을 주먹 쥐고 갈비뼈 아래부터 밑으로 쓸어내리세요

   장 운동을 촉진해서 대변활동도 원활해집니다.

   복부지방과 노폐물이 허벅지에 있는 서혜부 림프를 통해 배출됩니다. 

3. 옆구리 살을 엄지와 검지 사이에 끼워 밑으로 쓸어내립니다.

4. 엄지를 제외한 손가락을 이용해서 배꼽 중심부부터 바깥쪽으로 꼬집듯 밀어냅니다. 

5. 뱃살을 꼬집어 자극해 주세요

   리프팅 효과를 얻을 수 있습니다.

6. 손바닥으로 뱃살을 통통 두드려 주세요

지압점을 지압하지 않으면 뱃살이 딱딱하기 때문에 지압 후 마사지를 하는 것이 효과적입니다. 

셀프 어깨 마사지 

1. 목 옆쪽 근육(이소룡 근육)을 네 손가락으로 누르면서 원을 그리듯이 풀어주세요

   몸 균형을 담당하는 근육으로 관리하지 않게 되면 얼굴 부종, 구부정한 어깨, 거북목, 뇌 혈압까지 일으킬 수 있습니다.

2. 쇄골 안쪽 근육(사각근. 쇄골 위 움푹 들어간 곳) 을 세 손가락으로 지그시 눌러주세요

   쇄골 안쪽 근육이 짧아지면 모과 어깨에 무리가 가서 목이 굵어지고 어깨에 살이 찌며 통증이 나타납니다.

   숨을 내쉬면서 쇄골을 따라 옆으로 이동하면서 계속 3~7초 정도 지압해주세요

   아픈 느낌이 옅어질 때까지 지그시 눌러주세요

3. 쇄골 안쪽(사각근)을 세 손가락으로 누르면서 흔들어 풀어주세요

   근육이 수축되고 뭉쳐있을수록 통증이 강하니 자주 마사지해주세요

4. 어깨 승모근을 손가락으로 눌러주세요

5. 어깨 승모근을 손가락으로 누르면서 흔들어 풀어주세요

   승모근이 뭉치면 뇌에 혈액과 산소공급을 방해하고 목이 점점 기울어지기 때문에 풀어줘야 합니다.

6 겨드랑이 안쪽 림프를 지그시 눌러줍니다.

7. 팔꿈치에서 겨드랑이 방향으로 팔뚝 살을 밀어주세요

8. 주먹을 살짝 쥐어 쇄골 밑 가슴 근육을 중앙에서 바깥쪽으로 밀어주세요