잘 먹는게 보약이다

잘 먹는게 보약이다

평균 수명이 80세를 넘어 90세를 향하고 있으며 조만간 평균 수명 100세를 넘는 '호모 헌드레드' 이종 시대가 도래 한다고 합니다. 더 이상 장수가 로망이 아니라 삶의 질이 문제가 된다고 볼 수 있습니다. 삶의 질을 관리하려면 만병을 일으키고 노화의 키워드가 되는 활성산소의 관리가 중요합니다. 이러한 활성산소의 원인 제공자 가운데 가장 중요한 것이 바로 먹는 것입니다. 과거에 비해 못 먹고 사는 정도는 드물어졌지만, 잘못된 식생활, 과식과 패스트푸드, 가공식품의 폐해는 날이 갈수록 점점 심해지며 이에 대한 반발과 각성으로 좀 더 영양적으로 균형있고 활성산소를 줄이는 방향의 식생활을 추구하는 사람이 늘어나고 있습니다. 활성산소를 줄이고 항산화력을 높이는 식생활은 혈관을 맑게 하고 암을 예방하메 노화를 늦추고 면역력을 높이는 식생활이라고 할 수 있습니다.

"You are what you eat" 이라는 속담이 있습니다. 먹는 것이 당신의 몸을 구성하는 만큼 식생활은 건강에 있어 매우 중요합니다. '한 끼 쯤이야'라고 생각할 수 있지만 한 끼를 소홀히 한다면 평생 3만 끼를 우습게 보게 되는 오류를 범할 수 있습니다. 설마 나에게 이런 일이 일어날까 생각하는 일들에 나이가 들면서 직면하는 경우가  많으며 그

중 대부분은 젊어서 생활 습관으로 반드시 예방할 수 있었던 것이라는 점을 명심해야 합니다. 건강한 노년을 방해하는 큰 인자가 성인병이며 이는 생활 습관병이라고 할 수 있습니다. 지금 아무런 기미가 보이지 않더라도 규칙적인 운동을 하고 과식을 피하고 숙면을 하는 것, 유해 환경이나 화학 약품, 공해에 노출되는 것을 줄이는 것, 금연하고 절주하는 것, 염분을 낮추는 것 그리고 충분한 수분 섭취와 하루 400g 이상의 오색 채소와 과일 섭취, 양질의 단백질과 좋은 지방 섭취, 적당한 견과류 섭취, 밀가루 대신 잡곡을, 가공 음료 대신 생수나 녹차를 먹는 생활 습관, 오늘의 이런 습관은 분명 10년, 20년, 50년 후에는 반드시 나의 인생 중심을 좌우하는 큰 요인이 될 것입니다.

지방과 탄수화물은 나쁘다, 채소는 몸에 좋다, 그러니 고기는 먹지 말고 야채만 먹어야 한다? 어느 순간부터, 영양에 대한 잘못된 인식이 사람들의 의식에 자리 잡혀가는 것 같습니다. 필요하지 않은 영양소는 없습니다. 다만, 그 밸런스가 중요할 뿐입니다.

건강에 대한 새로운 연구가 발표됨과 동시에 TV, 신문 등의 각종 언론매체는 정신없이 정보를 실어 나릅니다. 그리고 그것을 발 빠르게 캐치하여 기업은 새로운 건강기능식품을 생산하고 우리는 그것을 열심히 먹고 또 먹습니다. 바야흐로 건강식품의 홍수 속에 살고 있습니다. 식품의약품안전청이 발표한 우리나라 건강기능식품의 2011년도 생산액은 1조3682억원으로 전년 대비 28.2% 증가했습니다. 이것은 건강기능식품제도가 시행된 2004년과 비료할 때 4.5배 증가한 수치이며, 건강기능식품산업의 연평균 성장률은 27.4%에 육박합니다. 사람들의 건강에 대한 욕구가 열마나 강렬한지 엿볼 수 있는 수치입니다. 그런데 분명 이렇게 먹으면 몸도 같이 건강해져야 정상인데 어째 계속 제자리걸음인 듯 싶을까요? 과연 무엇이 문제인 것일까요? 문제는 바로 의사들이 입에 침이 마르도록 반복하는 그리고 알고 있으면서도 의외로 간과하고 있는 '영양의 밸런스'에 있습니다.

영양소가 골고루 들어 있는 식사를 규칙적으로 하는 식생활은 건강의 기본이며, 이에 따라 각 나라는 식사 지침을 만들어 제시하고 있습니다. 우리나라에서는 보건복지가족부가 2003년 '한국인을 위한 식생활 지침'을 만들어 발표했으며, 그 후 2007년, 2009년의 개정을 거쳐 국민에게 실천을 권장했습니다. 동시에 정부는 2009년 5월  27일 식생활에 대한 국민의 인식을 높임으로써 국민의 식생활 개선, 전통 식생활 문화의 계승 · 발전, 농어업 및 식품 산업의 발전을 도모하고, 국민의 삶의 질 향상에 기여토록 할 목적으로 법률 제 9719호 '식생활교육지원법'을 제정했습니다. 2011년 일부 개정하여 2012년 5월 23일부터 시행하고 있는데, 이를 아는 사람보다는 모르는 사람이 더 많은 것 같습니다. 2009년에 개정된 '한국인을 위한 식사 지침'은 임신수유부, 영유아, 어린이, 청소년, 성인을 위한 지침으로 각각 나뉘어 있으며 그 내용은 아래에 있습니다.

지침에서 첫째로 강조하는 것은, 영양이 풍부한 좋은 식품만 가려먹는 것이 아니라, 모든 식품을 골고루 섭취해야 한다는 것입니다. 주식인 곡류에 생선.고기. 달걀. 대두가공품 등으로 만든 부식과 채소와 유제품, 과일을 곁들여 각 영양소의 균형이 잡힌 식사를 하는 것이 건강의 첩경이라는 것을 재인식해야 합니다. 한 때는 하루 30종류의 식품을 섭취하도록 권장했는데, 이런 식품을 다양하게 섭취하라는 맥락에서 제시된 것입니다. 건강기능식품은 어디까지나 영양소의 균형 유지에 보완적 역할을 하는 것입니다.

둘째, 각자의 나이와 신장에 걸맞은 적정 체중을 체크한 뒤, 과체중이나 체중 미달이 되지 않게 식사 양을 조절해야 합니다. 2010 영양조사 결과를 보면 탄수화물과 지방을 기준보다 많이 섭취하는 성인은 7.2%에 이르는 반면, 운동량은 감소 추세에 있기 때문에 성인의 비만율은 30%가 넘습니다. 또한 비만이 있을 경우 정상인에 비해 고혈압, 당뇨병, 이상지방혈증의 발병률이 2~2.5배 높은 것으로 나타납니다. 이것은 건강을 통한 삶의 질 향상을 역행하는 것입니다. 또 한편으로는 출근시간에 쫓겨서, 밥맛이 없어서, 다이어트 등의 다양한  이유로 아침식사를 거르는 사람도 21.3%에 이르고 있으니 이것 또한 건강을 위협하는 요소가 되고 있습니다.

셋째, 염분 섭취를 줄이고 칼슘과 칼륨의 섭취를 늘려야 합니다. 현재 우리나라 성인 남성은 나트륨 섭취량이 기준의 3배 이상, 여성은 2배 이상입니다. 이것은 고혈압 발병율(26.9%)의 한 가지 요인이 되고 있습니다. 또 칼슘섭취량이 남녀 모두 기준 미달인데 특히 여성의 경우 기준의 70%에도 미치지 못합니다. 이는 50세 이상 여성의 골다공증 발병률을 각각 32.6%, 46.1%로 높이는 원인인 것입니다.

네 번째는 지방 섭취를 에너지 공급량의 20%가 넘지 않도록 주의하는 동시에 트랜스지방산이 많은 유지를 피하고 오메가6지방산과 오메가3지방산의 십취 비율을 적절하게 유지하는 등 유지의 지방산 조성을 고려해야 합니다. 옥수수유, 카놀라유, 참기름 등 오메가6지방산이 많은 지방의 과잉 섭취 대신 들기름, 등 푸른 생선 등의 기름 섭취를 늘려야 합니다. 탄수화물, 지방은 나쁜 영양소가 아닙니다. 오히려 우리 몸에 꼭 필요한 존재입니다. 다만 얼마나 섭취하느냐가 중요한 것입니다. 한쪽으로 편중된 것이 아닌, 영양밸런스가 잘 이우어진 식사를 즐기도록 합시다. 식사는 우리에게 즐거움을 주는 것이며 즐길 수 있어야 합니다. 삶의 질의 향상은 건강에서 비롯되며, 건강은 식생활 지침에서 제시하는 즐거운 식사를 통하여 얻어지고, 유지되는 것이지 특정한 식품군을 편식해서는 절대 얻을 수 없습니다.

한국인을 위한 식사지침

임신수유부

1. 유제품을 매일 3회 이상 먹는다.

2. 고기나 생선, 채소, 과일을 매일 먹는다.

3. 청결한 음식을 알맞은 양으로 먹는다.

4. 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다.

5. 술은 절대로 마시지 않는다.

6. 활발한 신체활동을 유지한다.

어린이

1. 음식은 골고루 먹는다.

2. 많이 움직이고, 먹는 양은 알맞게 먹는다.

3. 식사는 제때에, 싱겁게 먹는다.

4. 간식은 안전하고 슬기롭게 먹는다.

5. 식사는 가족과 함께, 예의 바르게 먹는다.

성 인

1. 각 식품군을 매일 골고루 먹는다.

2. 활동량을 늘리고, 건강 체중을 유지한다.

3. 청결한 음식을 알맞게 먹는다.

4. 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다.

5. 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹는다.

6. 술을 마실 때는 양을 제한한다.

영유아

1. 생후 6개월까지는 반드시 모유를 먹인다.

2. 이유 보충식은 성장단계에 맞추어 먹인다.

3. 유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹인다.

4. 곡류, 과일, 채소, 생선, 고기, 유제품 등 다양한 식품을 먹인다.

청소년

1. 각 식품군을 매일 골고루 먹는다.

2. 짠 음식과 기름진 음식을 적게 먹는다.

3. 건강 체중을 바로 알고, 알맞게 먹는다.

4. 물이 아닌 음료를 적게 마신다.

5. 식사를 거르거나 과식하지 않는다.

6. 위생적인 음식을 선택한다.