중성지방 줄이는 법

 중성지방 줄이는 법

나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 혈관질환의 주범으로 우리 몸에 좋지 않다는 것은 모두 다 알고 있는 사실인데요 특히 둘 중에서도 중성지방이 더 위험하다고 합니다. 나쁜 콜레스테롤은 보통 혈관내에 존재하며 혈액으로 이동하는데 비해 중성지방은 혈관 속을 떠다닐 뿐만 아니라 여러 장기에 축적되어 질병을 유발하기 때문입니다.

한국 지질 동맥경화학회의 발표에 의하면 우리나라 30대 이상 성인 2명 중 1명이 고지혈증이라고 합니다. 거의 국민병이라고 해도 과언이 아닌데요. 특히 고지혈증은 마른 체형으로 보이는 경우에도 안심할 수 없다는 점입니다. 겉으로는 말라 보여도 과도한 내장지방으로 인해 중성지방이 많은 경우가 많기 떄문입니다.

몸 속 기름때 중성지방을 줄일 수 있는 혈액 다이어트 방법을 소개합니다.

운 동

나쁜 콜레스테롤은 에너지원으로 사용되지 않기 떄문에 운동량과 상관이 없지만 중성지방은 우리 몸의 포도당과 함께 몸 속 세포 활동에서 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 즉, 많이 움직이면 중성지방 수치는 떨어집니다. 그래서 운동을 하는 것이 많은 도움이 되는데요 특히 뱃살을 빼는 것에 집중해야 합니다.

중성지방이 가장 많이 모여 있는 곳이 뱃살입니다. 음식물로 부터 공급된 중성지방이 간을 거쳐 전신으로 이동하면서 체내 에너지원으로 사용이 되고 남는 것은 제일 먼저 복부 ,그리고 내장 구석구석으로 숨어들어가 쉽게  빠지지 않고 질병을 유발합니다.

그러나 다행히도 중성지방은 활동한 만큼 소비가 가능하므로 뱃살에 밀집된 중성지방 해소를 위해서는 운동이 필수입니다.

근력운동과 유산소운동을 병행하여 지방을 태우는 것이 효과적인데 주3회 이상 했을 때만 효과가 있다고 합니다.

<3박자 운동> 뱃살 잡는 유산소성 근력운동

중성지방 감소를 위해서는 저녁보다 공복의 아침에 하시는 것이 더 효과적입니다.

* 누워서 걷기 *

1. 편하게 바닥에 누워주세요

2. 양 팔은 직각으로 세우고 팔꿈치로 바닥을 힘주어 누르세요

3. 다리를 걷는 것처럼 움직이세요 이 떄 팔을 교대로 움직여주세요.

   주의할 점은 발끝을 몸쪽으로 당겨준 상태에서 다리를 움직여야 허벅지에 힘이 들어갑니다.

   하루 20~30회 반복하세요

* 무릎 밀어내기 *

1. 편안하게 무릎을 삼각형 모양으로 세우고 앉은 상태에서 손은 뒷바닥을 짚으세요

2. 허리를 쭉 펴주세요

3. 한 쪽 다리를 들고 반대편 손으로 3초간 무릎을 밀어주세요. 다리는 올리고 손은 밀어냅니다.

   발 끝은 몸통 쪽으로 당겨주세요

4. 반대쪽도 같은 방법으로 3초 버티고 내려주세요

   양 쪽 각 10~15회씩 반복하세요

* 몸통 비틀기 *

1. 무릎을 세우고 앉은 상태에서 양 발을 편하게 붙이세요

2. 팔을 뒤로 뻗어 바닥을 짚은 뒤 무릎을 벌리고 아랫배를 내밀어주세요.

   발바닥이 바닥에 붙어있어야 합니다

3. 팔꿈치를 반대편 무릎에 대고 시선은 뒤를 봅니다.

   허리와 가슴을 쭉 펴서 복근이 긴장 상태를 유지할 수 있게 하세요

4. 반대편도 같은 방법입니다. 하루 20회 정도 반복하세요

식습관

콜레스테롤은 30%만 섭취하는 음식물에서 생성되고 나머지 70%는 체내에서 합성되기 때문에 음식의 영향을 많이 받지 않지만 중성지방은 섭취하는 음식물로 부터 만들어지므로 고지방, 고탄수화물, 당분 함량 높은 탄산음료, 과일음료, 알콜은 피하고 중성지방을 낮춰주는 영양소를 섭취하는 것이 중요한데 이때는 음식의 영양밀도를 알아봐야 합니다.

영양밀도란 칼로리 대비 체내 유효 영양소 함량을 0~1000점까지 수치화 한 것인데요 예를 들어 칼로리는 낮으면서 여러가지 영양소가 많이 들어있는 식품은 영양밀도가 높고 칼로리는 높으면서 영양소가 적은 식품은 영양밀도가 낮은 음식입니다.

중성지방 감소를 위해서는 비타민, 무기질, 식이섬유등의 영양소 함량이 높으면서 열량은 낮은 식품을 골라 섭취해야 합니다.

곡류 중에서는 백미(13) < 현미(28) <귀리(36), 콩류중에서는 검은콩(61)< 강낭콩(64) < 렌틸콩(72)입니다.

렌틸콩이 영양밀도가 상당히 높은데요 렌틸콩은 갈색의 껍질에 식이섬유와 영양소가 많으므로 껍질째 구입하세요

과일 중에서는 바나나(30) < 사과(53) < 블루베리(136) 인데요 블루베리속의 안토시아닌 성분이 몸 속 활성산소를 제거하고 중성지방 축적을 방지하는 역할을 해서 비만을 직접적으로 억제하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

채소류의 영양밀도는 오이(87) < 토마토(186) < 양배추(434) < 당근(458) < 근대(895) < 케일(1000) 입니다.

케일은 채소로 위장한 비타민 미네랄 알약이라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한데 특히 폴리페놀 성분인 퀘르세틴이 풍부하여 콜레스텥롤, 내장지방 연소를 도와줘서 체내 중성지방 연소에 도움이 됩니다.

케일의 영양소를 높이는 비법은 먹기 직전 손으로 찢어서 먹고 찜기에 쪄서 드시는 방법입니다.

<블루베리 케일주스>

찐케일 3장, 블루베리 20알, 물 200ml 모두 믹서에 갈아주세요

<카카오닙스>

카카오닙스는 초컬릿, 코코아의 원료인 카카오 나무의 열매 씨앗을 발효, 건조, 로스팅 한 후 껍질 제거하고 잘게 부순것인데 식이섬유가 아주 풍부하여 장내 중성지방, 콜레스테롤, 당분등을 흡착하여 체외로 배출하는 역할을 하고 또 폴리페놀의 일종인 폴라바놀이 풍부하여 혈관에 축적된 지방을 분해하고 혈관에서 순환하는 혈관신생세포수를 증가시켜 손상된 혈관을 재생시키는 역할을 합니다 

갈아서 두유에 넣어먹거나 요구르트, 샐러드에 뿌려 드시면 좋습니다.

카카오닙스의 하루 권장섭취량은 4.5~5g, 티스푼 한스푼입니다. 소량의 카페인이 함유되어 있으므로 카페인에 예민한 분이라면 주의하셔야 합니다.