체질에 맞는 똑똑한 단백질 섭취법

체질에 맞는 똑똑한 단백질 섭취법

한의학에서는 우리 몸은 정, 기, 신, 혈 네가지 구성물질이 조화를 이루어야 건강하다고 하는데 이 중에서도 중요한 것이 바로 정이라고 합니다

정이란 우리 몸을 구성하는 대표 물질로 호르몬이나 세포와 같은 개념으로 단백질에 해당합니다. 실제로 단백질은 호르몬이나 세포를 구성하는 물질일 뿐만 아니라 근육, 장기, 피부, 모발, 손발톱등 우리 몸의 근본을 이루는 주성분인데요 문제는 중요하다고 해서 무분별하게 단백질을 늘려먹다가는 오히려 단백질이 우리의 몸을 망치는 독으로 변해서 자신을 공격한다는 것입니다.

고기를 과하게 먹으면 소화불량, 복부팽만, 설사, 복통등을 경험할 때가 있는데 이런 증상들이 무분별한 단백질 섭취 때문입니다. 가볍게는 일시적인 증상으로 끝나지만 지속되면 건강상 문제를 일으킬 수 있습니다.

우리가 섭취한 단백질은 영양소로 사용되고 남은 분해산물인 암모니아는 간에서 해독이 됩니다. 그런데 체질적으로 간이 약하거나 간질환이 있는 경우 간의 해독능력도 떨어져 있기 마련인데 과도한 단백질 섭취시 암모니아 해독을 위해 무리하게 간을 사용하게 되고 결국은 간기능이 저하되게 되고 심각하게는 간성혼수로 인해 생명까지 위독해 질 수 있습니다. 뿐만 아니라 평소에 몸이 잘 붓거나 배뇨장애가 있는 경우에도 단백질 섭취에 주의해야 하는데 신장 역시 단백질 분해산물인 요소를 소변으로 배출시키는 역할을 하기 때문입니다. 과한 단백질 섭취시 신장에서 배출해야 할 요소의 양과 농도가 증가하여 배출이 원활하지 못하게 되어 신장 기능저하로 신장에 독소가 쌓이는 요독증은 물론이고 혈관의 노폐물 과다로 인한 고혈압, 당뇨가 유발 될 수 있습니다

근래 새로운 연구 결과에 의하면 과도한 단백질 섭취는 골다공증을 유발 할 수도 있다고 합니다

동물성 단백질을 섭취하면 우리 몸은 일시적으로 산성화가 되는데 이를 중화하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 사용하기 때문에 오히려 골다공증을 유발하게 된다는 것입니다

그러므로 체질에 맞게 적당히 섭취해야 약이 됩니다. 단배질은 얼마만큼 어떻게 먹어야 하는지 또 내 체질에 맞는 단백질은 무엇인지를 알려드립니다

단백질은 크게 동물성과 식물성 두가지로 나눌 수 있는데 각각 장점이 있습니다

동물성 단백질은 소화흡수율이 높고 체내 이용율도 높습니다. 대부분 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어서 동물성은 완전단백질이라고 표현합니다.

식물성 단백질은 보통 필수 아미노산 1~2가지가 부족한 경우가 많아 아미노산 섭취면에서는 조금 부족함이 있지만 포화지방에 대한 걱정이 없고 칼로리가 낮으며 동물성 단백질에는 없는 식이섬유, 비타민, 무기질등이 풍부하게 들어있어 단백질 뿐만 아니라 다른 영양소까지 섭취 가능한 장점이 있습니다

그러므로 단백질은 한가지 종류만 고집하지 말고 적절한 비율로 골고루 드시는 것이 가장 좋습니다 

그렇다면 얼마나 먹어야 할까요?

단백질의 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.9g입니다(성인기준) 단 65세 이상이면 단백질 소화 흡수가 잘 되지 않기 때문에 권장량보다 5g줄여서 섭취하는 게 좋습니다

식품별 단백질 함량은 육류, 생선류, 콩류의 경우는 100g당 20~25g, 곡류는 10g, 버섯이나 채소류는 5g정도 함유되어 있습니다. (닭가슴살 100g ≠ 단백질 100g)

단백질은 한꺼번에 많이 먹어도 100% 체내 흡수되지 않습니다. 실제로 한 번에 소화, 흡수되어 사용되는 단백질의 양은 20~25g정도이고 그 나머지는 분해후 배출되므로 먹어도 이용되지 못하고 분해,배출하는 간과 신장의 부담만 가중시킬 뿐입니다

그러므로 단백질은 매일 가능하면 끼니마다 나누어서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

일반적으로 건강한 성인을 기준으로 했을 때 65세 이상이면 동물성 5 : 5 식물성으로 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

예를 들어 65세 미만 체중 50kg이라면 하루 권장 섭취량은 50×0.9＝45g가 되는데요 콩 반컵(15g), 소고기 손바닥 크기 한 토막(20g), 달걀 한개(8g), 버섯 한 줌(5g)을 하루 세끼에 나누어 드시면 됩니다

65세 이상이거나 소화가 잘 되지 않는 경우는 동물성 3 : 7 식물성 비율로 드시는 것이 좋습니다

예를들어 65세 이상이면서 체중 60kg이라면 60×0.9＝54g   54g－5g = 49g 약 50g이라고 가정하면 하루에 고기 반토막(10g) , 콩 반컵(15g), 두부 한모(15g), 채소 한 접시(5g)를 세끼 나누어 드시면 됩니다

체질에 맞는 단백질 섭취법

* 복부비만(올챙이형)*

작은체구에 팔다리는 가늘면서 유난히 배만 볼록 튀어나온 경우.

한의학에서는 사상체질 중 소음인으로 분류하는데 대부분 몸이 차고 위장이 약한 것이 특징입니다

그래서 위장의 혈액 순환이 잘 되지 않으면 위장의 비정상적인 노폐물인 '담'이 쌓이게 되고 아랫배가 차가워 대장 운동이 저하되어 변비가 생겨 복부 쪽으로 유독 살이 몰리게 됩니다

이런 체질인 경우 잘못된 단백질 섭취시 소화불량, 복통, 설사가 잦아 만성 소화불량, 위염 등 위장질환이 발병할 가능성이 높습니다

위장과 아랫배가 찬 올챙이형은 몸을 따뜻하게 해주는 열성식품을 섭취하는 것이 좋습니다

닭고기나 소고기, 흰살생선류, 완두콩, 백미나 현미, 새송이나 표고버섯이 좋고 찬 성질의 돼지고기, 붉은살 생선(고등어), 노란콩이나 검은콩, 보리나 귀리, 팽이나 느타리버섯은 좋지 않습니다

올챙이형은 단백질 섭취시 대파와 함께 먹을 것을 권합니다

대파는 양기가 강해 우리 몸에서도 양기를 살릴 수 있는 좋은 약재로서 특히 위장을 따뜻하게 합니다

<구운 대파절임>

1. 간장과 식초를 1 : 1 비율로 넣고 끓입니다. 단맛을 원하면 기호에 맞게 설탕을 첨가하세요

2. 대파는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 4~5cm길이로 자른 뒤 겉면만 구워주세요

3. 구운 대파에 식힌 간장식초양념을 넣어 반나절 숙성시키면 됩니다

*하체비만(피라미드형)*

하체에 살이 많고 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리에 집중되어 있음

한의학에서는 올챙이형과 같은 소음인으로 보는데 소화불량으로 인한 노폐물이 차가운 하체 위주로 모인 경우로서 하체가 잘 붓고 다리와 발이 자주 저리는 경우가 많습니다

이런 경우는 올챙이형의 증상과 더불어 하체 순환장애로 인한 다양한 증상을 동반하게 되는데 올챙이형과 마찬가지로 몸을 따뜻하게 하는 열성식품이 좋습니다

한가지 더 하체 기혈 순환을 돕는 단백질 식품을 추천한다면 호두입니다

호두는 100g당 약 15.2g의 단백질이 들어있고 하복부에 양기를 더해 하체의 기혈순환을 원활하게 하는 효과를 얻을 수 있습니다

*상체비만(역삼각형)*

넓은 어깨, 팔뚝살 및 가슴비대

한의학에서는 소양인으로 보는데 소음인과는 반대로 몸 전반에 열이 많고 특히 상체에 열이 몰리는 체질이어서 상체의 기혈순환 장애가 발생하여 상체의 부기가 반복되다가 결국 살로 변하는 경우입니다

상체비만형은 대체로 위장기능과 소화기능이 좋기 때문에 폭식, 과식하는 경향이 많은데 신장 기능은 약하기 때문에 무리한 단백질 섭취는 신장에 무리를 주어 노폐물 배출에 문제가 생길 수 있습니다

신장기능이 약한 상체비만형은 올챙이형과 반대입니다

돼지고기 특히 오리고기가 좋고 붉은살 생선, 노란콩이나 검은콩, 보리나 귀리, 팽이나 느타리가 좋습니다

이런 체질은 단백질 섭취시 오미자 식초를 함께 먹으면 좋습니다

동의보감에는 오미자는 위로는 폐를 보하고 아래로는 신장을 보한다고 합니다. 특히 오미자식초는 몸에 쌓인 어혈을 풀어 혈액순환에 좋고 굳어 있는 열독을 풀어 위로 올라가는 기운을 아래로 내려주는 효능이 있습니다. 따라서 신장이 약하고 상체에 열이 많은 역삼각형 체질에게 좋습니다

오미자는 특히 갱년기 여성의 비만이나 예방, 관리에 도움이 된다고 알려져 있는데요 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난이 풍부해 여성호르몬의 균형을 유지시켜 호르몬 변화로 생기는 내장 지방형 비만을 막아줄 수 있습니다

*전신비만(하마형)*

큰 체격으로 온 몸에 살집이 많고 복부가 발달된 형으로 태음인에 해당됩니다

태음인은 태양인이나 소양인에 비해 흡수작용이 좋고 위장 기능의 발달로 소화력이 뛰어나 과식, 폭식으로 살이 잘 찌기도 합니다

기본적으로 몸 안으로 흡수, 저장하는 기능은 강한 반면 발산의 장기인 폐기능이 떨어져 배출 기능이 떨어져 노폐물이 전신에 쌓이기 쉽고 또 이것이 전신 비만을 유발합니다

하마형을 위한 단백질 섭취법은 동물성 단백질은 줄이고 식물성 단백질을 늘려 비만을 개선하기 위해 노력하는 것이 필요합니다

따라서 식물성 단백질 중에서도 현미, 완두콩, 표고버섯, 새송이 버섯, 황태등이 좋고 식사 전 우유나 달걀등을 섭취하면 과식을 방지하는데 도움이 됩니다

전신비만형은 단백질을 먹을 때 무와 함께 먹으면 좋습니다

무에는 디아스타아제라는 효소가 풍부하여 위의 부담을 덜어주고 수분 함량이 높아 건조한 폐와 기관지를 촉촉하게 해 주어 하마형에게 안성마춤입니다

*마른체형(젓가락형)*

선천적으로 입이 짧고 위가 약해 위장장애가 많고 육식을 선호하지 않으면 영양분 부족상태가 많고 단백질 부족으로 예민하고 뼈도 가늘고 약한 경우입니다

마른체형을 소화기가 약하기 때문에 육류 섭취시 탈이 나기 쉽습니다 따라서 육류보다 해산물 위주의 단백질 섭취가 바람직하고 흰살 생선, 조개류, 잡곡 보다는 백미와 조를 함께 먹는 것이 좋고 발효콩(청국장이나 낫토), 표고버섯이나 새송이 버섯등이 좋습니다

마른체형의 단백질 섭취시 도움 되는 식품은 포도입니다

입이 짧아 많이 먹지 못하기 때문에 식사 전 입맛을 돋우는 신맛의 식품을 섭취하는 것이 좋기 때문입니다

동의 보감에 따르면 포도는 성질이 평하고 달고 시며 이뇨작용이 도움을 주고 기를 보하고 살을 찌워준다고 합니다

<포도피클>

1. 포도를 깨끗이 씻어주세요

2. 물과 식초를 1 : 1 비율로 섞어 끓입니다

3. 끓인 물을 식힌 후 포도에 부어준 뒤 꿀 1스푼 넣고 일주일간 숙성시키세요

   식초에는 유기산이 풍부해 단백질 소화를 돕는 효과가 있고 피로회복과 신진대사에 도움이 됩니다

※ 비만 잡고 부종 개선 돕는 흰강낭콩

콩팥모양과 비슷하다고 해서 화이트 키드니 빈(white kidney bean)이라고 불리는데 흰강낭콩 속 단백질이 체내 탄수화물의 소화 흡수를 억제시켜 체중 감량에 도움이 됩니다

체내에 단백질이 유입되면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 증가하므로 기본적으로 단백질은 다이어트에 효과적인데 흰강낭콩에는 탄수화물을 소화 흡수하는 효소를 차단하는 파세올라민이 풍부하여 탄수화물이 흡수되지 못하고 장으로 배출되도록 도와줍니다

6시간 이상 불려 밥에 넣거나 삶은 뒤 우유와 함께 갈아드셔도 좋습니다