갱년기 골다공증: 제자리운동 & 멸치즈타락죽

갱년기에는 뼛 속 칼슘을 잡아주는 여성호르몬이 감소하기 때문에 칼슘이 손실되어 골다공증이 발생하게 되는데  이것을 방지하기 위해서는 꾸준한 운동이 가장 좋은 방법입니다. 젊을 때부터 꾸준한 운동과 적절한 영양보충을 한 경우에는 나이가 들어 갱년기에도 골다공증  발병률이 낮다고 합니다.

골다공증 예방 운동법

제자리 오르내리기 운동입니다. 계단 한 칸 정도의 높이로 욕실 의자나 책 등으로도 할 수 있습니다. 안전을 위해 벽이나 의자를 잡고 해도 좋습니다.

한 쪽 다리를 단에 올리고

반대쪽 다리를 들었다가 바닥에 내립니다

다른쪽도 바닥에 내립니다

다리를 들면 반대쪽 다리에 압력이 생겨 골밀도가 높아지는 원리입니다.

다리를 들어올리는 높이는 중요하지 않습니다. 반동을 이용해 뼈에 압력을 주는 것이 목적이기 때문에 본인에게 맞게 적절하게 올리면 됩니다. 

한쪽 다리당 10회 이상 수시로 하면 효과가 좋습니다.

골다공증 예방 음식 : 멸치즈타락죽

갱년기 골다공증 예방에는 칼슘이 중요한데 멸치즈타락죽 한 그릇으로 하루 칼슘 권장량을 섭취할 수 있습니다.

우유를 이용해 만든 죽을 타락죽이라고 하는데요 유제품 섭취가 부족한 경우 1~2일에 한 번씩 꾸준히 섭취하면 효과가 있습니다.

필요한 재료들입니다

쌀밥 반공기에 우유 500ml를 부어 거칠게 갈아주세요

냄비에 부어 약한 불에 데워주세요

데워지면 치즈를 넣어 녹여주세요 끓이면 우유 속 단백질이 분리됩니다. 치즈가 녹을 정도로만 데워주세요

치즈가 녹으면 멸치가루 1큰술 넣어 잘 섞어주면 완성입니다.

출처 : MBN 엄지의 제왕