설탕의 유혹을 과일로 대체하라

설탕의 유혹을 과일로 대체하라

현재 시판되고 있는 가공식품에는 대부분 설탕이 첨가되어 있기 때문에 우리는 '설탕의 홍수시대'에 살고 있다고 해도 과언이 아닙니다. 그런데 짐작하듯이 이 달콤한 유혹 뒤에는 치명적인 위험이 숨어 있습니다. 당뇨병과 비만은 물론이고, 인체의 면역력을 무너뜨려 쉽게 몸을 망가뜨립니다. 따라서 설탕 역시 소금처럼 적극적으로 섭취를 제한해야 하는 식품입니다. 그렇다고 해서 '단맛'그 자체를 포기할 필요는 없습니다. 이를 과일로 대체하면 단맛을 즐기면서 항산화 효과까지 얻을 수 있기 때문입니다. 설탕은 줄이고 과일 섭취는 늘려서 우리의 건강을 지키는 원리를 살펴봅시다.

설탕 과다 섭취는 당뇨병과 비만을 부른다

인류가 처음으로 하얀 정제 설탕을 먹기 시작한 것은 약 200여 년 전입니다. 한때 상류층에서만 즐기는 고가 식품이었던 설탕은 이제 거의 모든 음식에 빠지지 않는 첨가물이 되어 우리의 식탁을 점령하고 있습니다. 하지만 설탕이 주는 달콤한 유혹에 빠져들수록 우리의 몸은 수많은 위험에 노출됩니다. 특히 비만과 당뇨병은 설탕으로 얻는 최악의 결과라고 할 수 있습니다. 

미국 하버드대학교에서 8년간 10만 명이 넘는 사람들을 살펴본 결과, 설탕첨가음료를 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병 발생률이 2배 가까이 높은 것으로 나타났습니다. 

설탕은 당뇨병 뿐만 아니라 비만과의 연관성도 매우 높게 나타났습니다. 이화여대 오구택 교수팀의 도움을 받아 실험을 진행해보았습니다. 우선 쥐를 두 그룹으로 나누어 한쪽에는 30%의 설탕물을, 다른 한쪽에는 아무것도 첨가되지 않은 순수한 물을 제공했습니다. 설탕물을 한 번 먹어본 쥐들의 경우, 순수한 물을 먹는 그룹에 비해 더욱 자주 물을 섭취했습니다. 시간이 흐른 뒤 과연 두 그룹간에는 어떤 차이가 생겼을까요?

25일 후 양쪽 그룹의 체중은 확연하게 달라져 있었습니다. 모두 체중이 늘기는 했으나, 일반 물을 마신 그룹에 비해 설탕물을 마신 그룹이 무려 10%에 가까운 체중 증가를 보였습니다.

이 같은 결과는 사람도 마찬가지였습니다. 2002년, 미국 임상영양학회지에 실린 <설탕과 인공감미료의 비교 : 10주간의 섭취와 몸무게의 변화>라는 논문에 따르면, 설탕이 든 음식과 인공감미료가 든 음식을 사람에게 10주 동안 먹게 한 결과, 인공감미료군은 약 1kg의 체중 감소를 보인 반면, 설탕이 든 음식을 먹은 군은 평균 1.5kg의 체중 증가를 보였습니다. 

설탕은 골밀도에 영향을 미치면서 또 다른 질환의 발생을 유도합니다. 김유순(73)씨는 3년 전까지만 해도 초콜릿과 과자를 손에서 놓지 않을 정도로 단맛을 좋아했습니다. 그런데 어느 날, 몸에 이상 징후가 나타나기 시작했습니다. 가벼운 집안일은 물론, 걸음조차 제대로 걷지 못하게 된 것입니다. 그녀의 병명은 골감소증이었습니다. 그 후 단 음식을 끊고 3년간 꾸준히 과일을 섭취하자, 그녀의 골밀도는 정상 범위 안으로 안정되었습니다.

미국의 한 대학에서 연구한 결과에 따르면, 설탕 섭취는 골밀도를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 설탕을 많이 섭취한 그룹과 과일 및 채소를 많이 섭취한 그룹의 골밀도를 분석해본 결과, 남녀 모두 설탕을 많이 섭취한 그룹의 골밀도가 현저히 낮게 나타났다고 합니다.

설탕을 과다 섭취하면 골밀도는 물론이고 치아에도 좋지 않은 영향을 미칩니다. 인체에서 설탕을 가장 먼저 만나는 부위가 바로 치아이기 때문입니다. 약 20%의 설탕물에 치아를 담근 다음, 3일 후 꺼내 무기질의 함량을 분석했습니다. 그 결과, 실험 전에 비해 약 5.7%의 무기질이 감소해 있었습니다. 설탕으로 인해 치아 속 칼슘과 인이 빠져나간 것입니다. 

이 밖에도 설탕은 염증과 관련이 있어 인체의 면역 체계를 무너뜨리는 작용까지 합니다. 2004년 <타임>지의 특집 기사에 따르면 염증 반응이 과도해지면 동맥경화나 암 등의 질환으로 연결될 수 있다고 합니다. 특히 만성 염증이 될 경우에는 알츠하이머병이나 심장병, 그리고 여러가지 암이 유발될 수 있다고 밝혔습니다. 설탕이 체내의 염증 수치를 높이기 때문입니다.

2005년, 덴마크의 한 대학 연구팀은 설탕이 염증 지표에 미치는 영향을 조사하기 위해 설탕첨가 식품을 섭취한 그룹과 설탕 대신 인공감미료 첨가식품을 섭취한 그룹의 염증 지표를 살펴보았습니다. 그 결과, 설탕을 섭취한 그룹의 염증 수치가 현저히 높게 나타났습니다. 이 결과를 토대로 분석한다면, 설탕이 염증을 유발하고 이 염증은 인체의 전반적인 면역체계를 약화시킨다고 볼 수 있습니다.

세계적인 암연구기관인 세계암연구기금(WCRF)은 전 세계 과학자들이 발표한 7천여 건의 암 관련 논문들을 5년간에 걸쳐 분석한 뒤, <암 예방에 대한 보고서>를 발표했습니다. 그런데 그들이 정한 '암 예방 10대 수칙'중 세 번째가 설탕이 든 음료를 피하라'입니다. 암 예방을 위해서는 설탕 섭취의 제한이 꼭 필요하다는 것입니다. 그리고 그 다음에 제시한 항목이 '과일과 채소를 가능한 많이 섭취하라'였습니다. 암을 예방하기 위한 기본 수칙도 결국 '설탕의 섭취를 줄이고, 과일의 섭취를 늘려야 한다'는 것입니다. 

물론 설탕 섭취를 무조건 거부할 수는 없습니다. 설탕에 포함되어 있는 당은 우리 몸의 에너지를 만드는 중요한 성분이기 때문입니다. 따라서 당을 충분히 섭취하면서도 설탕의 유혹에서 벗어나는 방법을 고민해야 합니다. 해답은 바로 과일에 있습니다. 설탕의 당을 과일의 당으로 대체하는 것입니다. 실제로 과일과 설탕속의 당 성분은 크게 다르지 않습니다. 다만 설탕은 99%가 당으로 이루어진 반면, 과일은 설탕에 비해 당의 양이 매우 적습니다. 뿐만 아니라 과일 속에는 당분 외에 식물생리활성영양소인 피토케미컬이 함유되어 있어 질병을 예방하고 건강을 유지시켜 주는 역할을 합니다.

하루 세 번의 과일리 몸을 바꾼다

양진각(74)씨는 매일 2시간씩 집 근처의 스포츠센터에서 운동을 합니다. 지금은 나이가 무색할 정도로 건강한 체력을 갖고 있지만 4년 전만 해도 그는 전립선암 환자였습니다.

수술과 항암 치료를 하면서 그는 과일을 먹기 시작했습니다. 여러 가지 제철 과일을 챙겨 먹는데, 그 중에서도 토마토는 절대 빠뜨리지 않고 먹는다고 합니다. 현재 양 씨는 어떤 상태일까요?

검사 결과, 전립선암의 진행을 알 수 있는 전립선특이항원의 수치인 PSA가 0.01 이하로 안정적을로 유지되고 있었습니다. 양쪽 전립선에 있던 암조직 또한깨끗하게 사라진 상태였습니다. 토마토 속에 들어있는 리코펜이 체내에서 강력한 항산화 작용을 일으켜 암을 이겨내게 도운 것입니다. 이렇듯 과일에는 암을 이길 수 있는 뛰어난 항산화 효능이 있습니다. 

그렇다면 일반적으로 항산화 능력이 높다고 알려져 있는 딸기와 설탕의 항산화 능력에는 어떤 차이가 있을까요? 두 식품의 항산화 능력을 실험해보기로 했습니다. 먼저 딸기를 액체 상태로 만들고 설탕도 물에 녹여 액체 상태로 만든 후, 각각에 산화물질 시약을 떨어뜨려 변화를 살펴보았습니다. 아무 변화가 없던 설탕과 달리, 딸기 추출물에 시약을 떨어뜨리자 즉각적인 반응이 일어났습니다. 딸기는 87.7%라는 높은 항산화 능력을 가지고 있는 반면, 설탕에는 산화를 막는 기능이 존재하지 않았습니다. 

미국 질병통제예방센터에서는 심장병이나 암 등의 질병을 예방하기 위해서는 하루 3~5번씩 과일을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 다만 과일을 보다 효과적으로 섭취하기 위해서는 먹는 시간을 염두에 두어야 합니다. 신진대사가 활발한 오전에 과일을 섭취하는 것은 좋지만, 에너지 소모량이 적은 저녁에 많은 과일을 섭취하는 것은 과일의 당질이 중성지방 수치를 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 과육보다 껍질에 무기질이 풍부하게 포함되어 있으므로 껍질이 두껍지 않은 과일은 가급적 껍질째 먹는 것이 바람직한 방법입니다.

설탕을 줄이고 과일은 늘리는 '소당다과'는 우리 몸을 젊고 건강하게 유지하는 비결이라고 할 수 있습니다.

※ 가공식품에 함유되어 있는 설탕의 양은?

식약청이 공개한 국내 가공식품 중 설탕류(단순당)의 함량을 살펴보면, 아이스크림과 빙과류에는 100g당 20g이 넘는 당이 들어 있고, 우리가 자주 마시는 탄산음료에는 100g당 8.8g의 당이 포함되어 있습니다. 세계보건기구가 권하는 단순당을 통해 섭취하는 열량은, 하루 전체 섭취열량의 10% 미만으로 양으로 따져보면 약 50g미만입니다. 이렇듯 우리는 의식하지 못하는 사이에 생각보다 많은 양의 설탕을 섭취하고 있습니다.