식탁 위의 보석채소, 파프리카

식탁 위의 보석채소, 파프리카

파프리카는 빨강, 주황, 노랑, 초록 등의 예쁜 색깔 때문에 '채소류의 보석', 혹은 '보석채소'라고 불립니다. 또한 다채로운 색만큼 맛과 영양이 뛰어나 보석처럼 귀한 채소로 여겨지기도 합니다. 몇 년 전까지만 해도 우리에게 별로 익숙하지 않았던 파프리카는 최근 그 효능이 알려져 찾는 사람이 많아졌습니다.

초록색 파프리카에는 엽록소인 클로로필이 있는데, 이는 헤모글로빈과 구조가 비슷해서 몸속에 들어오면 조혈 작용을 도와 빈혈을 예방해줍니다. 빨간색 파프리카와 붉은색 고추에만 들어 있다는 캡산틴은 항산화 기능과 함께 암을 예방하는 데 효과가 있습니다. 주황색 파프리카에 많은 베타카로틴은 면역력을 높여주고, 노란색 파프리카에 들어 있는 루테인과 제아잔틴 성분은 눈 건강에 도움을 준다고 합니다.

풍부한 비타민C가 면역력을 강화한다

비타민C가 많은 것으로 알려진 대표적인 과일은 레몬입니다. 하지만 빨간 파프리카의 경우 레몬의 2배에 달하는 많은 양의 비타민C가 들어 있습니다. 파프리카에 풍부한 비타민C는 아토피를 예방하는 강력한 작용을 합니다. 실제로 파프리카로 아이들의 아토피 증상을 완화시킨 사례가 있습니다. 

주부 민**씨는 하루에도 몇 번씩 아이들의 간식을 만듭니다. 과자나 인스턴트식품을 일체 사주지 않고 모두 직접 만들어서 먹이기 때문입니다. 파프리카를넣은 토르티야나 샌드위치, 피자 등은 아이들이 가장 좋아하는 간식입니다.

아이들에게 파프리카를 꾸준히 먹이는 데에는 이유가 있습니다. 둘째 아이가 생후 한 달 정도 되었을 때 아토피 증상을 나타냈는데, 파프리카가 그 증상을 상당히 완화시켰기 때문입니다. 아이는 파프리카를 먹은 후부터 눈에 띄게 피부가 깨끗해졌다고 합니다. 뿐만 아니라 민 씨는 파프리카를 먹인 후부터 아이의 감기 걱정도 별로 하지 않는다고 합니다. 파프리카의 풍부한 비타민이 아이들의 면역력을 강화해준다고 생각하기 때문입니다. 실제로 파프리카와 피망을 비교해보면 인과 철분 등 성장에 도움이 되는 성분을 비롯해 면역 증강에 좋은 베타카로틴과 비타민C가 파프리카에 더 많이 들어 있습니다.

요요현상 없는 파프리카 다이어트

일본 도쿄에서 유학 중인 안**씨는 20kg 감량에 성공한 후에도 체중 유지를 위해 매일 운동을 하고 있습니다. 음식 관리도 철저히 하는데, 장을 볼 때면 파프리카를 빼놓지 않고 산다고 합니다. 자신의 체중감량 비결이 파프리카라고 믿기 때문입니다. 

다이어트를 위해 파프리카를 선택한 이유는 공복감을 덜 느끼면서 살을 뺄 수 있어서였다고 합니다. 배고픔을 견디지 못해 몇 번이고 실패했던 과거와 달리, 파프리카를 먹고 나서는 공복감과 요요현상 없이 체중감량을 할 수 있었다고 합니다.

그렇다면 실제로 파프리카의 다이어트 효과는 어느 정도일까요? 5명의 참가자들과 함께 2주간의 다이어트를 시작했습니다. 이 다이어트의 원칙은 하루의 섭취열량을 1,500kcal로 제한하고, 파프리카에 함유된 식이섬유를 통해 포만감을 주면서 식욕을 억제하는 것이었습니다. 그렇게 2주를 보낸 후 참가자들에게는 어떤 변화가 생겼을까요?

실험 전과 마찬가지로 참가자들의 체성분 검사와 혈당, 콜레스테롤 검사를 통해 몸의 변화를 알아봤습니다. 모두 체중감량에 성공했으며, 3kg 감량에 성공한 참가자를 포함해 평균 1.7kg의 체중감량 효과가 있었습니다. 변화는 이뿐만이 아니었습니다. 한 참가자는 중성지방 수치가 낮아졌고, 또 다른 참가자는 정상 수치를 벗어났던 공복시 혈당과 총 콜레스테롤 수치가 정상 범위로 돌아왔습니다.

캡산틴의 놀라운 항암 효능

파프리카는 암과도 직접적인 연관성을 가지고 있습니다. 분자생화학 분야의 세계적 권위자인 도쿄부립대 의과대학의 도쿠다 하루쿠니 교수는 파프리카를 즐겨 먹는 헝가리 사람들의 암 발병률이 낮다는 사실을 알게 되면서 파프리카의 성분을 연구하기 시작했습니다. 도쿠다 교수팀이 주목한 성분은 빨간 파프리카의 색소 성분 바로 '캡산틴'이었습니다.

피부암이 있는 쥐에게 빨간 파프리카에서 추출한 캡산틴을 경구 투여한 후, 투여하지 않은 그룹과의 종양을 비교했습니다. 실험 20주가 지나자, 캡산틴을 투여한 쥐들의 경우 대조군에 비해 종양이 훨씬 적게 자란 것을 확인할 수 있었습니다. 일반 피부암 쥐들으느 20주 후 한 마리당 평균 8개의 종양이 발생한 반면, 캡산틴 투여군은 평균 3.3개로 종양이 억제되었습니다. 특히 일반 피부암 쥐들의 종양 발생 시기는 실험 7주차인 데 비해, 캡산틴 투여군은 그보다 2주 늦은 9주차에 최초로 종양이 발생한 것으로 나타났습니다. 붉은 파프리카의 색소 성분인 캡산틴이 암을 억제한 것입니다. 

감염이나 염증, 스트레스 등의 상황에 노출되면 세포 속의 일산화질소와 활성산소는 급격히 늘어납니다. 이 둘이 빠른 속도로 결합하면 강력한 발암물질을 만들어내고, DNA에 심각한 손상을 입히게 됩니다. 그런데 빨간 파프리카 속 캡산틴은 일산화질소와 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 그리고 둘이 결합해서 만들어진 발암물질의 활동을 강력히 억제하는 작용을 합니다.

"암세포는 체내에 존재하기 때문에 암세포의 증식을 억제하는 방법을 찾아내는 것이 가장 중요합니다. 그런데 파프리카의 캡산틴이 이런 효과를 가지고 있습니다. 특히 암세포를 파괴하는 것이 아니라 암세포가 증식하는 속도를 억제하기 때문에 부작용이 없습니다. 아무리 먹어도 몸에는 해를 주지 않으면서 정상 세포가 아닌 암세포의 증식만을 억제하게 됩니다." 도쿠다 하루쿠니 교수의 설명입니다.

파프리카의 항암 효과를 몸으로 느낀 사람이 있습니다. 경상남도 마산에 거주하는 나홍도(76) 할아버지는 1년 전 대장암 4기 판정을 받고 수술을 받았습니다. 항암 치료를 하면서 본격적으로 파프리카주스와 파프리카샐러드를 먹었고, 때론 생것을 씹어 먹기도 했습니다. 할아버지는 그 어렵다는 항암 치료를 받으면서도 식욕을 잃지 않고 있으며, 식사 역시 잘 하고 계십니다.

할아버지가 한 끼에 먹는 파프리카는 2개 정도이니, 하루에 어림잡아 5~6개의 파프리카를 먹고 있는 셈입니다. 병원에서는 할아버지가 항암 치료를 아주 잘 받고 있을 뿐만 아니라 경과도 무척 좋다고 진단합니다. 암세포가 대장뿐만 아니라 간까지 전이됐던 과거의 상태에 비하면 상당한 진전 효과를 봤다고 할 수 있습니다.

미국 국립암센터와 농무성은 다양한 색깔의 과일이나 채소를 하루에 다섯 번씩 먹자는 캠페인을 대대적으로 전개하고 있습니다. 이 캠페인은 과일이나 채소의 색소 성분이 건강에 유익하다는 사실이 밝혀지면서 시작된 것입니다. 또한 많은 전문가들이 색깔 있는 과일과 채소류에는 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유소 등이 풍부해 많이 먹을 것을 권하고 있습니다. 결국 색깔 있는 식품들이 몸에 좋다는 것입니다.

매일 마주하는 우리의 식탁은 어떤가요? 이제부터라도 우리의 식탁에 화려한 색깔이 돋보이는 음식의 옷을 입혀봅시다.

▶파프리카 요리법

파프리카는 그대로 먹는 것도 좋지만, 올리브유 등의 기름에 살짝 볶거나 샐러드 드레싱과 함께 먹으면 베타카로틴이 더욱 잘 흡수됩니다. 또한 비타민C의 흡수도 잘 도와줄 수 있습니다. 

파프리카에 들어있는 비타민C는 다른 채소와 달리 뜨거운 열에 쉽게 파괴되지 않습니다. 그래서 헝가리 사람들은 뜨거운 육류 음식에 파프리카 가루를 많이 사용합니다. 파프리카는 익혀서 먹으면 향이 순화될 뿐만 아니라 단맛이 더 강해지고 부드러워집니다. 파프리카 특유의 향이나 질감 때문에 이를 꺼리는 아이들에게는 익힌 파프리카를 얹은 샌드위치가 좋은 간식이 될 수 있습니다.

▷파프리카 영양환 

찹쌀가루와 대두가루, 그리고 파프리카즙을 각각 1 :1 : 2의 비율로 섞어 약간 되직할 정도까지 반죽합니다. 그 후 먹기 좋은 크기의 환으로 만든 뒤 잘 건조하세요

▷해장 파프리카수프 

익힌 파프리카를 믹서에 간 후 시럽을 살짝 넣고 끓여주세요

▷파프리카카나페

구운 파프리카의 껍질을 벗겨내고 올리브유에 잠깐 절였다가 과자 위에 올립니다.