면역력 강화

면역력 강화 

면역은 우리 몸을 보호하고 건강한 상태를 유지하도록 돕는 가장 중요한 체계입니다. 우리 몸은 선천적으로 스스로를 보호하는 면역체계를 가지고 있습니다. 건강한 면역체계는 우리 몸을 지키지만 면역체계가 약해지면 혈관이 통하는 피부와 뼈, 관절 등 모든 곳에 염증이 생깁니다. 즉 감기와 같은 바이러스에 유독 자주 감염되거나 건강한 상태로 회복되는 기간이 길다면 면역력이 약해졌다는 방증이기도 합니다. 한의학에서는 입안을 주목하는데 혀에 백태가 얼룩덜룩 끼어 지도처럼 보이는 지도설(geographic tongue)과 입안이 헐고 염증이 자주 생기는 구내염, 입과 혀에 상처가 나는 구설생창 등은 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 대표적인 증상입니다. 알레르기, 아토피, 자가면역질환과 같이 과민반응으로 생기는 염증성 질환도 면역력이 약해져 발생하는 것입니다. 또 평소에 생기지 않던 두드러기나 음식에 대한 알레르기, 비염 등 염증성 질환이 갑자기 생기거나 발현 횟수가 잦아지기도 합니다.

이 때문에 튼튼한 면역체계를 위해서는 평소 관리가 필요합니다. 면역력 강화에서 중요한 생활습관과 함께 조애경 가정의학전문의가 뽑은 면역력 강화 식품을 소개합니다.

1. 장건강

장내 유익균을 살리면 면역력이 5배 높아진다. 우리가 식품을 섭취하면 위를 통해 내려오면서 좋은 영양분은 흡수하고, 독소나 노폐물이 장을 통과하면서 남아 있던 영양분과 수분을 체내에서 흡수한 뒤 배출한다. 식품이나 음식을 상온에 놓아둘 경우 여름철이면 한두 시간 지나 음식이 변하고 부패하게 된다. 우리 몸의 체온을 고려해서 음식을 섭취하고 위에서 소화하고 영양을 흡수하는 시간까지 생각하면 장까지 도달하는 시간이 꽤 걸리므로 위에 비해 훨씬 독소가 많을 것이다. 통상 우리 몸의 소장과 대장에는 무려 500여 종에 달하는 세균이 살고 있고 무게로 따지면 1kg 이상 무게가 나간다.

그럼에도 불구하고 장에는 자연적으로 세균에 대항할 무기로 유익한 균들이 살고 있다. 다르게 말하자면 나쁜 균과 싸우는 면역 세포가 장에 많이 모여 있다고 말할 수 있다. 유익균과 유해균이 평형을 이루고 있지만 자칫 유해한 균이 득세를 하면 배가 아프고 설사나 변비, 복통, 냄새가 지독한 가스가 배출된다. 이뿐 아니라 유익균이 줄어들면 독성 물질이 많이 생성되며 장 점막을 통과하여 염증을 일으키고 면역력을 떨어뜨린다. 즉, 장의 해독 기능을 망가뜨리게 된다. 따라서 장운동이 원활하고 장내 정상 유익균이 잘 유지되면 생체 면역 시스템도 정상적으로 작동하여 제대로 돌아가게 된다.

장 건강 처방전

현대인들은 만성적인 스트레스와 피로 누적, 운동 부족, 불규칙한 식사, 폭음과 폭식, 설탕이나 밀가루 음식 같은 정제탄수화물, 인공첨가물이 함유된 인스턴트식품을 쉽게 접하는 환경에 둘러싸여 있다. 자연히 장운동도 좋지 않고 장내 유익균 수도 부족하며 이로 인해 면역력도 저하된 경우가 많다. 이를 예방하기 위해서는 가공식품보다는 천연 식품을 섭취하고, 과식을 피하며 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취해야 한다. 또한 충분한 수분 섭취와 숙면, 적당한 휴식이 필요하며 규칙적인 운동, 적극적인 활동, 긍정적인 생각도 필요하다.

2. 체 온

보통 건강한 사람의 정상 체온은 섭씨 36.5~37.1℃ 사이다. 사람은 체온을 유지할 수 있는 항온 동물이다. 즉, 사람은 일정 체온의 항상성을 유지할 수 있는 능력을 가지고 있다. 하지만 질병이 생기면 체온이 높아지기도 하고 낮아지기도 한다. 예를 들어 감기, 독감 등 감염성 질환에 걸렸을 때 외부의 공격인자, 즉 세균이나 바이러스 등과 싸우는 세포 활동이 증가하면서 열 반응이 일어나고 체온이 상승한다. 체온이 너무 높아도 건강에 좋지 않고, 너무 낮아도 사망에 이를 수 있다. 이처럼 자신의 체온을 늘 일정하게 유지할 수 있는 것이 정상적인 상태다. 과거에 비해 현대인의 체온이 조금씩 떨어지고 있는데, 대략 반세기 동안 1℃ 가까이 떨어졌다고 한다.

병적인 저체온증은 아니지만, 저체온이 나타나는 상황은 활동이나 운동 등 움직임이 너무 적거나 만성적 스트레스에 노출되는 경우, 과식과 편식, 비만, 수면 부족, 환경오염, 면역력 저하 등이 있는 경우 평균 체온이 내려갈 수 있다. 이 중 가장 큰 원인은 스트레스로 생각된다. 스트레스를 받으면 자율신경계의 균형과 호르몬 균형이 깨지기 쉽고, 이는 혈액순환 장애와 함께 대사 활동을 떨어뜨려 세포의 활성이 저하되면서 저체온으로 이어지게 된다.

저체온이라고 해서 특별한 증상이 있는 것은 아니지만, 가장 큰 문제는 면역력을 떨어뜨리고 노화를 촉진한다는 점이다. 면역력이 저하되면 여러 질병에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 또한 내장 지방이 많아지면서 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등에 걸릴 확률이 높아질 수 있다.

체온을 높이는 처방전

규칙적인 운동을 하면 신진대사가 활발해지고 세포의 활성도가 높아지며 혈액순환을 증가시켜 체온을 상승시킨다. 또한 꾸준히 운동하면 근육 양이 늘어나는데, 근육은 에너지원으로 근육의 증가 자체는 기초대사량을 높이고 따라서 체온이 올라가도록 한다.

반신욕이나 마사지는 말초 순환을 촉진해 신진대사를 증진하고 혈액순환이 활발해지므로 체온을 올리는 데 도움이 된다. 체온을 높이는 식품으로는 전신 순환을 개선하고 신진대사를 증진하는 항산화제와 비타민, 미네랄이 풍부한 피토케미컬 과일과 채소가 있다.

3. 수 면

하루 종일 스트레스와 긴장, 외부의 공격으로 지치고 평형을 잃어버린 몸은 숙면을 통해 신체 조직과 뇌의 평형을 찾고 세포의 회복력을 얻게 된다. 숙면을 하는 동안 여러 가지 호르몬의 분비가 활성화되며 세포의 재생이 이루어진다. 그래서 숙면을 취하는 것은 건강과 밀접한 관계가 있다. 수면이 부족하면 신경이 날카로워지고 졸리는 것은 물론 재생력과 면역 기능도 떨어지며 장기적으로는 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 특히 잠을 자지 못하면 심각한 스트레스와 피로가 쌓여 면역 기능이 교란된다. 만성적인 불면증은 신체의 면역력을 감소시켜 각종 성인병과 심혈관계 질환의 위험도를 높이고, 만성 염증성 질환이나 감염성 질환에 쉽게 걸리도록 만든다. 그래서 수면 장애 환자 중에 만성 비염이나 염증성 환자들이 많이 있다

숙면 처방전

여름철 잠들기가 힘들어 새벽녘에 잠이 드는 경우 혹은 놀거나 일을 하다가 점점 늦게 잠이 들다 보면 다음 날은 늦게 일어나게 되고 낮 시간 동안 졸리다가도 밤이 되면 또 잠이 오지 않게 된다. 우리 몸은 햇빛을 보면 멜라토닌 합성이 증가하는데, 이는 수면과 숙면을 유도하는 호르몬으로 밤이 되면 분비되기 시작하여 숙면을 취할 수 있게 한다. 그러나 졸린다고 낮잠을 자면 만들어놓은 멜라토닌을 소모해버려 밤에 또 잠이 들기는 어려워진다. 그러므로 야행성이라면 아침에 일정한 시간에 잠자리에서 일어나 햇빛을 보도록 하고 가능하면 주간에 낮잠을 피하여 신체 리듬을 바꾸도록 해야 한다.

4. 공 복

공복의 힘 중 하나는 면역력을 높이는 것도 포함되어 있다. 과식을 하면 이를 소화하고 대사하는 과정에서 유리 산소기의 생성이 과다해지면서 우리 몸의 배기가스라고 할 수 있는 활성산소가 많이 생성된다. 따라서 과식을 하면 활성산소로 인해 면역력이 떨어진다고 말한다. 많은 연구 논문에서 소식이 장수, 건강과 관련이 있음을 주장했듯이, 소식과 규칙적인 운동은 건강을 위해 반드시 필요하다고 할 수 있다. 그러나 무조건 굶는 것은 좋지 않다. 우리 신체에서 필요한 에너지와 영양소의 요구량이 있는데 이를 무시하고 무조건 굶어서 공복 상태가 되는 것은 오히려 우리 몸에 스트레스를 가하는 것일 뿐이다. 또한 공복과 과식을 번갈아 하면 이처럼 혼란스럽고 면역력을 저하시키는 것은 없다.

육체노동이 많거나 운동을 많이 하는 경우 속을 비운다면 필요한 열량이 없어 지치고 힘들기 마련이다. 반대로 하루 종일 움직임도 없는 사람이라면 많은 양의 음식 섭취는 필요 없는 일이다. 그러므로 개인의 생활습관에 따라 섭취해야 하는 시간이나 양이 규정된 것은 아니다. 가장 중요한 것은 일부러 끼니를 거르는 공복을 하기보다는 채소와 과일, 통곡식, 양질의 단백질, 필수지방산 등 영양소가 고루 들어 있는 천연 식품과 충분한 수분 섭취가 필요하다. 이와 함께 적극적인 활동, 규칙적인 운동으로 에너지 활용을 잘 하는 것이 면역력에 효과적이며 건강하고 장수하는 비결이 된다.

소식 처방전

개인에 따라 적당한 소식이 중요하다. 아침에 늦게 일어나서 굳이 아침 먹고 점심을 바로 먹는다면 바람직하지 못하다. 이런 경우라면 아침이나 점심은 한 끼만 먹어도 된다. 반면 아침 일찍 일어나 활동하고 일한다면 아침 공복은 올바르지 못한 방법이다. 무조건 공복보다는 일상생활, 활동량, 근무 시간 등을 고려하여 활동 에너지에 맞게 섭취하는 것을 기본으로 하되, 소식을 하면서도 영양소를 고르게 섭취하는 것이 좋다.

5. 식품과 면역력 상관관계

아무리 좋은 식품이라고 해도 한 가지만 많이 먹는다면 면역력이 취약해지기 마련이다. 누구에게나 좋은 것이 있을 수는 없다. 그 사람에게 부족한 것을 채우고 과잉이 되는 것은 피하고, 가공식품이나 패스트푸드, 짠 음식, 트랜스지방, 고당질 식품 등은 줄이는 것이 좋다. 면역기관의 힘을 높이려면 고른 비타민이 함유된 식품과 함께 미네랄 균형을 맞추고 양질의 단백질, 필수지방산, 통곡식을 고르게 섭취하는 것이 중요하다.

- 바이러스 증식을 억제하는 비타민 C가 함유된 채소와 과일(파프리카, 피망, 풋고추, 브로콜리, 유자, 사과, 레몬, 양   배추, 블루베리 등) 

- 면역세포를 활성화하는 베타글루칸을 함유한 버섯
- 백혈구의 양을 늘려 면역력을 높이는 발효식품, 된장과 청국장
- 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키워주는 현미와 잡곡
- 피로 해소에 좋은 글루탐산이 풍부한 토마토
- 독소를 없애는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부한 호박
- 신진대사를 개선하고 장운동을 촉진하는 부추
- 전신 순환과 대사를 위해 반드시 필요한 수분 

- 비타민 E를 포함한 여러 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 호두, 아몬드 등의 견과류 
- 면역 기능 증진 및 염증 예방에 좋은 오메가-3 지방산, 연어와 생선, 굴, 조개