쌀도 약이 된다

혈관 살리는 한 그릇의 밥

 

2016년 기준으로 국내 심.뇌혈관 질환 사망자가 5만 명이 넘고 연간 진료비 또한 심.뇌혈관 질환과 고혈압성 질환을 포함한 순환기계질환이 암 진료비보다 많다고 합니다 건강 뿐 아니라 가정경제까지 위협하는 혈관질환. 의외로 매일 먹는 밥만 바꿔도 혈관 건강을 지킬 수 있다고합니다 밥을 주식으로 하는 한국인에게 최고의 보약은 밥인데요 내 몸 상태에 맞는 쌀을 골라 제대로 섭취하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 질병을 예방할 수 있습니다

 

 * 보 리 *

세계4대 작물 중 하나인 보리는 쌀 다음으로 많이 먹는 주식 곡물이지만 쌀의 생산량이 증가하고 식생활이 서구화되면서 소비량이 감소하였으나 90년대 웰빙바람으로 인해 건강식으로 인식되면서 다시 소비량이 증가하고 있습니다

혈당지수가 48인 보리는 혈당지수가 55이하인 저혈당 지수 식품군에 속합니다. 이는 혈당지수가 76인 백미의 약 65%정도인데 혈당지수가 낮은 보리를 주식으로 섭취하게 되면 혈당이 천천히 소화, 흡수되므로 당뇨 환자의 혈당 조절에 도움이 되고 보리에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸 성분이 풍부한데요 이 성분은 당의 흡수를 더디게 하고 간의 콜레스테롤 합성을 억제하는 역할을 합니다.

그렇다면 보리쌀의 가장 적당한 혼합비율은 무엇일까?

사실 혈당 저하 측면에서 보면 보리쌀을 많이 섭취하는 것이 좋지만 한 번에 많은 양의 보리를 섭취할 경우 식이섬유 과다 섭취로 인해 소화불량, 복통등의 증상을 겪을 수 있습니다. 그래서 가장 적절한 비율은 보리쌀과 백미를 5 : 5 롤 맞추는 것인데 만일 혈당 안정을 위해서 보리쌀을 좀 더 섭취하고 싶다면 보리쌀의 양을 차츰 차츰 늘려 나가서 부작용을 줄이는 것이 좋습니다

보리의 하루 적정 섭취량은 불리지 않은 보리쌀 기준으로 200g정도인데 많이 섭취할 수록 건강에는 좋지만 소화력이 약한 경우 식이섬유 과다섭취로 인한 소화장애가 발생할 수도 있습니다

 

<보리밥>

1. 보리쌀을 3번 씻어서 불리세요

   첫번째 헹군 뒤 쌀을 박박 문질러 두번째 물로 쌀뜨물을 받아두고 반찬이나 국에 육수대신 사용하

   면 좋습니다

2. 백미는 3시간, 보리쌀은 4시간 불립니다

3. 쌀과 보리를 1 : 1 비율로 잘 섞어 냄비에 담고 천연식초 1작은술을 넣어줍니다

   보리밥에 천연식초를 넣으면 보리밥에 윤기가 나고 맛이 좋아질 뿐만 아니라 혈당관리에도 도움

   이 된다고 합니다

 

<보리 된장국>

1. 삶은 시래기 300g에 된장 두큰술 넣고 버무려 주세요

2. 보리 쌀뜨물 1L를 부어 끓입니다

   보리쌀뜨물로 국을 끓이면 짜지 않게 먹을 수 있습니다

   보리는 식이섬유는 풍부하지만 단백질이 부족한 편인데 된장의 재료인 콩의 단백질이 보리쌀에  

   부족한 성분을 채워주게 됩니다

 

<보리알 삼색나물>

1. 시금치를 끓는 물에 15초 동안 데치세요

2. 표고와 숙주도 30초가 넘지 않게 데치세요

3. 데친 야채에 날콩가루와 다진 마늘, 참기름을 넣으세요

4. 불린 보리쌀을 부드러워질 때까지  20분정도 삶은 뒤  믹서에 곱게 갈아 보리죽 양념을 만들어

   2큰술 넣고 잘 무치세요

5. 삶은 보리쌀을 넣어도 식감이 좋습니다

 

 

※ 쌀과 잡곡을 페트병에 보관하는 경우가 많은데 페트병은 일회용이라 개봉하자마자 오염되기가

   워 세균이 증식하기 쉽습니다. 그러므로 세척이 가능한 전용용기에 담거나 두꺼운 밀폐용 비닐

   (지퍼백)에 소분해서 담아 서늘한 곳이나 냉장보관 하는 것이 좋습니다

   또 지나치게 여러가지 잡곡을 섞어 먹는 것은 오히려 건강에 해롭습니다

   잡곡은 2개에서 3개 정도만 쌀과 섞어 드세요

 

 

* 좁 쌀 *

칼륨이 풍부한 대표 식품인 좁쌀은 100g당 329mg의 칼륨을 함유하고 있는데 이는 일반 백미의 약 3배에 달하는 양입니다. 또한 백미의 약 7배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있는데 식이섬유는 포만감을 주어 체중조절에 도움을 주어 고혈압 예방에 효과적입니다.

좁쌀은 통곡물이지만 크기가 작아 불리지 않고 밥을 해도 되고 단백질 성분과 아밀로펙틴 성분이 풍부하게 들어있어 백미보다 칼로리가 높아 환자나 노약자의 원기회복식으로 적합합니다

좁쌀은 소화를 돕는 아밀로펙틴이 풍부하지만 껍질째 먹는 통곡물이어서 과잉 섭취할 경우에는 소화불량등으로 이어질 수 있는데 소화 흡수율을 높여주는 백미를 70%정도 섞어 섭취하는 것이 소화하기도 쉽고 영양도 충분히 섭취할 수 있습니다

좁쌀의 일일 적정 섭취량은 불리지 않은 좁쌀 기준으로 300g정도입니다.

 

<좁쌀밥>

1. 백미는 깨끗이 씻어 3시간 불립니다

2. 채반에 좁쌀을 놓고 흐르는 물에 조물조물 씻어주세요

3. 백미와 좁쌀을 7 : 3의 비율로 넣고 밥을 합니다

 

<좁쌀 깍두기>

1. 무를 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기 한 뒤 찬 물에 15분 정도 담가 아린맛을 제거해 줍니다

2. 소금물에 30분간 절이세요

3. 절여진 무에 고추가루를 뿌려 버무린 후 무에 색이 배면 새우젓, 쪽파, 다진마늘넣고 버무려주세요

4. 좁쌀을 냄비에 20분간 찐 뒤 한 김 식혀 깍두기에 넣고 버무려 주세요

   찐 좁쌀이 깍두기의 발효를 도와서 5시간 후면 바로 먹을 수 있습니다

 

<좁쌀 인절미>

1. 좁쌀을 20분간 찜솥에 쪄낸 후 물 1L에 소금 한큰술 넣고 찐 좁쌀에 골고루 섞어주세요

2. 찐 좁쌀에 소금물로 밑간한 뒤 10분 더 쪄주세요

3. 절구에 찧어주세요

   끈기가 올라오도록 치대면 쫄깃하고 맛있습니다

4. 찰기가 생긴 반죽은 콩가루에 버무려 적당한 크기로 잘라주세요

   좁쌀로 떡을 해 먹으면 소화흡수율이 높아져서 단백질 등의 영양소를 손쉽게 섭취할 수 있습니다

 

 

* 홍국쌀 *

빨간색을 띠고 있는 것이 특징인 홍국쌀은 일반쌀에 붉은 누룩 곰팡이인 홍국균을 배양한 후 발효해 만든 쌀입니다. 홍국은 중국 한나라의 황제가 처음 황실 음식으로 채택하여 한약재로 사용하다가 우리 나라에 전래되어 사용되었는데 예로부터 피를 잘 돌게 하고 소화기능을 도와 신성한 누룩인 신국이라고 표현해 왔습니다. 홍국쌀에는 모나콜린K 라는 성분이 풍부한데 이 성분은 나쁜 콜레스테롤 을 낮춰주고 혈관을 튼튼하게 만들어 주어 고지혈증, 고혈압 같은 각 종 혈관질환에 도움을 줍니다

그러나 한번에 다량 섭취하면 속쓰림이나 복부팽만감 같은 위장장애 혹은 어지럼증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 섭취량을 서서히 늘려가면서 본인의 소화상태를 확인하는것이 필요합니다

일반적으로 하루 약 30g, 밥 숟가락으로 두 스푼정도가 적당합니다

 

<홍국쌀밥>

백미 9 : 1 홍국쌀의 비율로 밥을 하는것이 좋습니다

백미를 깨끗하게 씻어 밥솥에 넣고 홍국쌀은 씻지 않고 바로 넣어줍니다

홍국쌀의 모나콜린K 성분은 수용성이기 때문에 물에 씻겨 나갈 수 있어 그대로 사용해야 합니다

밥이 다 되면 들기름 한큰술 넣어 잘 섞어 먹으면 향도 좋고 식감도 살아있고 고소한 맛이 납니다

 

<홍국쌀차>

1. 기름을 두르지 않은 후라이팬에 홍국쌀을 넣고 살짝 노릇해질 정도로 약불에 3분간 볶아주세요

   한꺼번에 많이 볶아 놓는 것보다 하루 먹을 분량만 볶아 섭취하는 것이 좋습니다

2. 컵에 볶은 홍국쌀 반스푼에 따뜻한 물 한 컵 분량을 넣고 약 3분간 저어주세요

   이렇게 차로 마실때는 차 안에 들어있는 홍국쌀까지 모두 섭취해야 혈관 건강에 도움이 됩니다

 

<홍국쌀 달걀찜>

달걀2개에 물 반컵을 넣고 다진 양파와 쪽파를  넣어 잘 섞어 준 뒤 식은 홍국쌀밥 위에 부어 중탕으로 익히거나 전자렌지에 4분정도 돌리면 완성입니다