발효음식, 된장과 김치

발효음식, 된장과 김치

한국인의 밥상이 세계인의 건강식으로 인기를 끄는 이유 중 하나는 '발효식품'이라는데 있습니다. 김치뿐만 아니라 된장, 고추장, 간장 등 한국인의 밥상에서 발효음식을 빼놓고 말하기란 쉽지 않습니다.

이러한 발효식품은 천 년 전부터 우리 조상들이 즐겨 먹었으며, 매우 소중하게 생각했던 음식입니다. <삼국사기>에는 신라시대 왕비의 폐백 품목에 된장이 등장하는데, 이는 왕에게도 된장이 무척 중요했다는 의미일 것입니다. 된장을 통해 한국인의 밥상에 빠지지 않는 발효식품의 비밀을 풀어보고자 합니다.

된장에 숨은 강력한 함암효과

고추장 등의 각종 발효식품으로 유명한 전라북도 순창. 이곳은 우리나라의 대표적인 장수지역 중 한 곳입니다. 이곳에서 만난 이**(85세)할머니는 여든이 넘은 나이에도 불구하고 된장과 청국장을 만드는 일에 많은 시간을 할애합니다. 그리고 그렇게 정성껏 만들어 봄부터 가을까지는 된장을, 늦가을부터 겨울에는 청국장을 주 메뉴로 먹습니다. 할머니는 매 끼니 콩 요리를 절대 빠드리지 않습니다. 할머니는 자신의 건강 비결이 매일 먹는 된장과 청국장 덕분이라고 믿고 있습니다. 

2001년, 건강검진을 받았다가 유방암 판정을 받은 장**(61세)씨. 당시 종양 속에 석회질이 침착된 것으로 보여 '악성'으로 판단됐었습니다. 다행히 조기에 발견해 생명은 건졌지만, 재발의 위험은 여전히 있었습니다. 수술후 장씨가 가장 먼저 한 것은 의식적으로 콩을 많이 먹는 것이 있습니다. 콩이 유방암에 좋다는 얘기를 들었기 때문입니다. 콩나물은 직접 길러 먹었고, 무엇보다 된장찌개를 많이 먹었습니다. 장 씨 역시 암의 재발 방지에 콩과 콩 발효식품이 적지 않은 역할을 했다고 믿고 있습니다.

실제로 콩에는 '이소플라본'이라는 식물성 에스트로겐이 다량 함유되어 있는데, 여성호르몬과 구조가 유사해 유방암 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 강북삼성병원의 배원길 교수에 의하면, 유방암뿐만 아니라 난소암, 전립선암, 대장암 등 호르몬에 의존성을 가진 암들이 이소플라본의 영향을 받는다고 합니다.

그렇다면 콩을 발효시켜 만든 된장과 청국장은 어떻게 암을 이겨내게 하는 것일까? 콩에는 '제니스틴'이라는 강력한 항암물질이 있는데, 이 물질은 식물성 천연 여성호르몬의 기능을 갖고 있는 것으로도 잘 알려져 있습니다. 발효과정을 거치면 제니스틴은 당이 떨어져 나가 '제니스테인'의 형태로 변하게 됩니다. 본자가 잘게 쪼개져 그만큼 인체에 흡수가 잘되는 형태로 바뀌는 것입니다.

발효음식인 된장 등에 다량 함유된 제니스테인은 골다공증 및 폐경기 증후군뿐만 아니라, 유방암, 전립선암, 등을 예방합니다. 또한 강력한 항암물질인 제니스테인은 암세포가 자라는 것을 막고, 암세포를 죽이는 역할까지 하는 것으로 알려져 있습니다.

콩보다 콩 발효음식이 건강에 더 유익하다는 사실도 확인되었습니다. 동물의 혈액에 콩 추출물과 된장 추출물을 투입해 면역 반응을 관찰하는 실험을 해봤습니다. 콩 추출물을 투여하자 림프구가 자라나 면역성이 증가하는 것을 관찰할 수 있었습니다. 한편, 된장 추출물을 투여하자 림프구의 성장 속도가 콩 추출물에 비해 훨씬 빠를 뿐만 아니라 개채수도 급격히 늘어남을 확인할 수 있었습니다. 된장이 콩과는 비교가 되지 않을 정도로 면역 조절 효과가 뛰어나다는 것을 의미합니다.

흥미로운 연구 결과는 이것만이 아닙니다. 암 종양세포를 쥐에게 이식시킨 후 한쪽에는 일반 사료를 , 다른 쪽에는 된장 사료를 줬습니다. 한 달 후 암 종양의 무게를 비교해봤더니 된장을 투여하지 않은 그룹은 3.3g인데 비해, 비해 된장 사료 그룹의 경우는 0.7g으로 큰 차이를 보였습니다.

그렇다면 콩 발효음식을 끓였을 때, 항암 성분에는 변화가 없는 것일까? 발효시킨 생된장과, 고추, 호박 등 각종 채소를 넣고 끓인 된장찌개의 항암 효능을 비교해봤습니다. 실험 결과 암 발생의 지표가 되는 항돌연변이성 변화에서 생된장은 93, 된장찌개는 83 정도로, 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 채소를 제외하고 된장을 끓이는 시간에 따른 성분의 변화를 알아봤습니다. 이 역시 항돌연변이성에는 변화가 거의 없었습니다. 즉, 항암 성분이 열에 의해 거의 파괴되지 않는다는 뜻입니다.

운동보다 소금을 줄여라

한국인의 밥상에서 중요한 역할을 하는 발효식품은 건강에 이롭지만 한 가지 보완할 점이 있습니다. 전통적인 국과 찌개 위주의 식사를 하면 염분 섭취량이 상당히 많아지게 된다는 점입니다. 실제로 평번한 40대 남성의 하루 세끼 식사에 포함된 염분량을 측정해봤더니 아침 한 끼에만 무려 6.7g이 나왔습니다. 단 한 끼 식사로 하루 권장량 5g을 훌쩍 넘긴 것입니다. 국밥을 먹은 점심도 염분 섭취가 만만치 않았습니다. 최종적으로 집계된 하루의 염분 섭취량은 24g. 주목할 점은 그중 절반을 국과 찌개를 통해 섭취했다는 사실입니다.

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 평균 소금의 섭취량은 단 5g입니다. 하지만 우리나라 사람이 섭취하는 소금의 양은 하루 평균 13~20g으로, 권장량의 3배 이상을 매일 먹고 있습니다. 1년으로 따지면 무려 6~8g에 달하는 엄청난 양입니다.'

소금은 물을 끌어당기는 성질을 가지고 있기 때문에 과다 섭취할 경우, 몸속에 수분을 증가시킵니다. 혈액 중 수분량이 많아지면 자연히 혈액의 양도 증가하게 되는데, 이때 크기가 일정한 혈관은 압력을 더 받게 되어 혈압이 상승하게 됩니다.

미국 콜로라도대학에서 운동과 소금 섭취량이 혈압에 미치는 영향을 실험한 적이 있습니다. 매일 30분씩 운동한 그룹은 혈압이 5 정도 내려간 반면, 소금 섭취량을 줄인 그룹은 무려 16이나 떨어져 큰 차이를 보였습니다. 미국 심장학회도 고혈압 조절에는 운동보다 소금을 적게 먹는 것이 더 효과적이라는 연구 결과를 발표했습니다. 그렇다면 소금 섭취를 줄일 수 있는 구체적인 방법은 무엇일까요?

음식을 할때 화학조미료나 소금 대신 다시마, 양파 등 여러 가지 해조류와 채소로 만든 천연 육수를 사용하는 것입니다. 다시마 같은 해조류는 그 자체로 짠맛을 낼 뿐 아니라 칼슘, 마그네슘 등 여러 가지 필수미네랄이 풍부합니다. 신선한 채소를 많이 섭취하는 것도 소금 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다. 채소에 많은 칼륨이 나트륨을 배출시키기 때문입니다. 당장 싱겁게 먹는 것이 어렵다면, 국그릇을 줄이고 국물보다 건더기 위주로 먹는 것도 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법입니다.

우리의 밥상에는 선조들의 지혜가 고스란히 담겨 있습니다. 전통 발효음식인 된장국과 김치, 항산화 효능이 뛰어난 나물 등이 그것을 증명해 줍니다. 단 염분 섭취만 줄이면 한식이야말로 건강을 지키는 최상의 식단이 될 수 있을 것입니다.

세계인의 건강식품, 김치

미국의 건강 전문지인 <헬스>는 세계 5대 건강식품을 선정해 특집 기사로 다룬 적이 있습니다. 당시 스페인의 올리브유, 그리스의 요구르트, 인도의 렌틸콩 등과 함께 우리의 김치가 선정되어 화제가 되었습니다. 세계인이 김치를 주목하고 있습니다. 한때는 강한 맛과 향 때문에 외면당하기도 했던 김치가 이제는 동서양을 막론하고 맛과 영양으로써 사랑받는 식품이 된 것입니다.

바다와 땅에서 얻은 10가지 이상의 재료가 들어간 김치는 오랜 숙성 기간을 거치며 그 맛과 영양이 완성됩니다. 1,500년의 역사를 가지고 있는 김치는 어떤 효능이 있기에 세계 최고의 건강식품이 될 수 있었을까요?

김치의 치료 효과를 확인하기 위해 실험을 해봤습니다. 먼저 쥐를 두 그룹으로 나눈 뒤 한쪽에만 김치 추출물을 주사하고, 이후 전이 속도가 빠른 암세포를 쥐의 꼬리에 투여했습니다. 암세포는 불과 4일 만에 폐까지 전이됐지만 두 그룹의 반응은 크게 달랐습니다. 사전에 김치 추출물을 주사한 쥐의 경우는 그렇지 않은 쥐보다 암세포의 수가 적고 발생 범위도 좁게 나타났습니다. 어떻게 이런 결과가 나온 것일까요? 김치의 재료인 배추, 마늘, 생강, 고추 등에는 다양한 식물활성영양소가 함유되어 있습니다. 이 영양소들은 인체에 들어가 발암물질을 몸 밖으로 배출시키는 한편, 암 성장을 촉진하는 단백질을 차단해 성장을 억제하고 암세포를 스스로 죽게 만듭니다. 또한 발효된 김치에는 요구르트의 4배에 달하는 유산균이 있는데, 유럽 미생물협회는 유산균이 유방암 세포의 성장으르 억제시킨다는 연구결과를 내놓기도 했습니다. 

김치는 전염성 질환인 조류 인플루엔자에도 강한 효력을 발휘합니다. 조류를 통해 전염되는 사스는 한때 '제 2의 페스트'로 불리며 전 세계를 공포 속에 몰아넣기도 했습니다. 당시 외국인들은 한국인이 김치를 먹기 때문에 사스에 강하다는 평을 하기도 했습니다.

이것이 사실인지 알아보기 위해 닭을 대상으로 실험을 진행해 봤습니다. 먼저 조류 인플루엔자 바이러스를 투여한 닭들을 두 그룹으로 나누어 한쪽에만 김치 유산균을 섞은 사료를 먹였습니다. 바이러스 주입 후 방치된 닭의 경우 깃털이 빠지는 등의 증상이 나타난 반면, 김치 유산균을 먹은 닭은 건강해 보였습니다. 두 그룹의 어미 닭이 낳은 알 속의 병아리들 역시 뚜렷한 차이를 보였습니다. 바이러스 주입 후 방치된 닭의 병아리는 온 몸에 출혈 은적이 있었지만 김치 유산균을 먹은 닭의 병아리는 출혈 흔적이 거의 없었고 몸집도 훨씬 컸습니다. 유전자 검사 결과에서도 김치 유산균을 먹은 닭은 바이러스 검출 빈도가 눈의 띄게 낮았습니다.

다양한 생리활성물질이 노화를 막는다

김치는 대표적인 채소절임 식품 중 하나입니다. 서양의 피클이나 일본의 단무지 등도 이런 채소절임 식품의 일종입니다. 그런데 김치는 여기서 한 걸음 더 나아가서 젓갈을 넣어 단백질을 섭취할 수 있게 했을 뿐 아니라 고춧가루, 마늘, 생강 등 각종 양념을 넣어 맛과 빛깔까지 좋게 했습니다. 학계에서는 이러한 김치가 노화를 늦추고 비만까지 막아줄 수 있다고 보고 있습니다.

쥐를 대상으로 직접 김치 추출물을 먹인 쥐와 그렇지 않은 쥐의 피부노화 정도를 관찰한 실험을 했습니다. 피부 관찰이 쉬운 털 없는 쥐를 이용해 한 그룹은 일반 사료를 먹이고 다른 그룹은 김치 추출물을 섞은 사료를 먹였습니다. 16주 동안 같은 양의 사료를 먹인 후 피부의 표피와 각질의 두께를 측정했습니다. 일반적으로 건강한 피부일수록 표피는 두껍고 각질층은 얇은데 실험결과 김치 추출물을 먹은 쥐들은 일반 사료를 먹은 쥐보다 표피가 두꺼웠고 각질세포의 면적은 3분의 1에서 4분의 1정도로 작았습니다. 일반적으로 노화가 진행되면서 표피는 얇아지고 각질층은 두꺼워집니다. 김치속에 들어 있는 항산화물질은 이런 노화 현상을 억제하여 피부를 건강하게 유지시키는 것입니다.

다이어트와 피부 미용에 효과적인 김치

김치의 재료인 고추에는 캡사이신이라는 성분이 함유되어 있는데, 캡사이신은 부신의 교감신경을 자극해 아드레날린의 분비를 증가시키고, 그 결과로 지방 분해와 연소 작용을 활발하게 만듭니다. 또한 김치에 함유된 다량의 식이섬유는 장운동을 활성화시켜 배설을 촉진하고 불필요하게 열량이 과다해지지 않도록 합니다. 선문대학교 사회체육학과의 송영주 교수에 의하면 고춧가루를 먹으면 캡사이신이라는 성분만 먹게 되지만 김치를 먹으면 캡사이신 성분과 함께 아미노산 추출물이 상승작용을 해서 체지방을 감소시키는 데 더욱 많은 효과를 내게 된다고 합니다.

일찍부터 김치의 건강 기능성에 주목한 일본은 김치 추출물이 함유된 초콜릿이나 볶은 김치를 넣은 김치빵 등 다양한 김치 상품을 개발해 연간 400억 원 이상의 매출을 올리고 있습니다. 그만큼 김치의 인기가 대중적이고 폭발적인 것입니다. 식단이 서구화되면서 우리의 김치 소비량이 점점 줄어는 것과 상당히 대조적입니다.

풍부한 유산균이 함유된 김치는 항암 효과 및 다이어트 효과가 잇는 훌륭한 식품임에 틀림없습니다. 꾸준히 먹는 것은 우리의 건강을 위해 무척 중요한 일입니다.