건강한 조리법
식품의 가공과 조리는 오직 인간만이 행하는 행위입니다. 가공과 조리로 인하여 음식을 우리 몸에 소화가 잘되는 상태로 만들 수 있으며, 똑같은 재료로도 다양한 맛과 향을 내는 요리를 만들어 즐길 수도 있습니다. 그런데 이렇게 다양한 조리법 가운데도 요리하는 사람이 어떤 방법으로 조리를 하느냐에 따라서 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있습니다. 그러므로 적절한 조리 방법을 익혀 몸에 좋은 음식을 만들 수 있어야 합니다.
열을 가하는 조리방법
우리가 가장 많이 사용하는 조리 방법은 열을 가해서 익히는 방식입니다. 특히 생선이나 고기 종류들은 숯불이나 연탄 등을 이용하여 직화구이를 하는 경우가 많은데 직화구이를 하면 고기의 바로 밑에서만 열이 전달되는 것이 아니라, 복사열에 의해서도 가역이 됩니다. 다시 말해 고기 위쪽에서 아래 방향으로도 열이 전달되기 때문에 아랫부분만 아니라 윗부분도 동시에 가열이 됩니다. 따라서 수분의 증발이 많이 일어나지 않아서 씹히는 감촉이 좋고, 고기가 부드러운 상태가 됩니다.
그런데 프라이팬에서 고기를 굽게 되면 한쪽 부분만 계속 가열되기 때문에 고기가 쉽게 타버리게 됩니다. 설사 뒤집어가며 굽는다고 해도 탄 부분이 생기기 마련인데 이때 고기나 생선의 탄 부분에는 발암을 일으킬 가능성이 높은 물질들이 생기게 됩니다. 반면 여기에는 혀를 즐겁게 해주는 성분들이 많이 포함되어 있어 맛의 유혹을 뿌리치기가 어렵습니다. 맛이 있는 것들은 항상 건강에 위험한 경우가 많습니다. 따라서 너무 지나치게 가열을 하여 입을 즐겁게 하는 방향으로만 요리를 하는 것은 바람직하지 못합니다. 맛과 건강의 조화를 이루는 것이 중요합니다.
직화구이를 할 때도 지나치게 열을 가해 조리하는 것은 바람직하지 못합니다. 100도 이상에서 가열하면 양의 정도 차이는 있겠지만 몸에 해로운 발암물질, 유해물질 등이 생성됩니다. 열을 가했을 때 단백질의 결합 현상만 봐도 알 수 있습니다. 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양성분이지만, 가열을 지나치게 하면 단백질끼리 결합하는 현상이 나타나고, 그 중 우리 몸에 좋지 않은 성분이 생성되기도 합니다. 바로 라이시노알라닌이라는 독성성분입니다. 계란 프라이를 너무 익혀서 약간 타게 되면 고동색을 띠는 부분들이 생기는데, 그 부분에 라이시노알라닌이 생깁니다. 그 외에도 햄이나 소시지를 구울 때 약간 타는 경우에도 마찬가지로 이런 성분들이 생기게 됩니다.
그렇다면 식품에 열을 가하는 조리 방법은 바람직하지 않은 것일까? 생각해보면 우리가 높은 온도로 가열하는 것보다 시간이 다소 걸리더라도 유독물질이 생성되지 않는 조리 방법을 선택하는 것이 오히려 건강에 좋습니다. 때문에 돼지고기는 삶아서 편육이나 보쌈처럼 만들어 먹는 것이 좋고 달걀의 경우 프라이보다는 삶은 것이 좋습니다. 이런 조리 방법을 선택하면 100도 이상의 온도로 가열할 필요가 없습니다. 100도 이하에서 조리하면 영양가의 파괴가 덜 일어나기도 하지만 유해물질의 생성은 훨씬 더 적습니다. 또 삶은 달걀은 완숙보다 반숙일 때 오히려 소화가 잘 됩니다. 소시지나 햄은 기름을 넣어 프라이팬에서 굽는 경우가 많은데, 끓는 물에 데쳐내면 기름 성분도 제거되고 적당하게 가열되어 먹기에 좋습니다.
한편, 채소나 과일은 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋다고 생각하는데 꼭 그렇지는 않습니다. 가열처리를 하면 오히려 몸에 좋은 경우가 있기 때문입니다. 예를 들어 토마토에는 리코펜이라 불리는 카로티노이드 계통의 영양소가 함유되어 있습니다. 전립선암에 효과가 있는 이 성분은 결합하고 있는 조직으로부터 분리되어야 우리 몸에 흡수하기 좋은 상태가 되는데, 그러려면 열을 가해야 합니다. 생것으로 먹으면 불리되어 나오는 비율이 매우 낮기 때문입니다. 그래서 토마토는 약간의 가열처리를 하는 것이 오히려 체내 흡수에 도움이 됩니다. 이런 이유에서인지 지중해 연안 사람들은 스튜나 라자냐, 피자 등에 토마트를 넣어서 조리해 먹습니다. 언젠가 외국인 친구한테 수제비를 끓여줬더니 토마토를 넣으면 더 맛있겠다는 말을 하길래 실제로 넣어 봤더니 꽤 맛이 좋았습니다. 그 이후로 종종 친구들과 토마토 수제비를 끓여 먹고는 했습니다. 맛도 맛이지만 영양 면에서도 아주 탁월한 선택이었습니다.
우리가 나물을 데쳐서 무치거나 국을 끓여 먹는 것도 같은 맥락입니다. 모든 경우는 아니지만 질소비료를 많이 사용하여 재배한 채소에는 질산염이 많이 포함되어 있고, 이 질산염으느 위에 번식하고 있는 헬리코박터균에 의해 아질산염으로 변합니다. 그런데 이 아질산염이 체내에서 아민과 결합하면 강력한 발암물질로 알려진 니트로소아민을 생성하게 됩니다. 고기나 육가공식품 또는 생선류 등에도 이런 아민 성분들이 많이 포함되어 있습니다. 그런데 이 니트로아민은 채소를 살짝 데치기만 해도 많이 사라지게 됩니다. 실제로 끓는 물에 약 1분간만 담가도 질산염의 절반 이상을 파괴시킬 수 있습니다. 물론 열에 약한 비타민C도 20%정도 파괴되지만 최소한 질산염에 의한 발암은 예방할 수 있습니다.
브로컬리, 케일, 양배추, 콜리플라워 등의 십자화과 식물들은 항암성분의 보물창고라고 불립니다. 바로 이소티오시아네이트라는 성분 때문입니다. 그런데 이 식품들을 오래 데치거나 끓이는 등 지나치게 열을 가하면 효소가 불활성화되어 활동을 못하게 됩니다. 효소가 활동을 못하면 아무리 좋은 성분이 있어도 우리 몸에 흡수될 수 있는 상태로 전환되지 못합니다. 집에서 양배추를 아주 푹 삶아 된장과 함께 먹는 경우가 많은데, 푹 삶으면 씹기 편해 먹기는 좋지만 영양가는 모두 파괴된 것이나 마찬가지입니다. 따라서 십자화과 식물은 절대로 푹 삶아서는 안 되며 살짝 데쳐먹는 것이 좋습니다.
고기나 채소 모두 지나치게 가열하면 맛은 좋을지 모르지만 영양소는 모두 파괴되거나 흡수되지 않느느 형태로 바뀌어 버리고 경우에 따라서는 유독성분이 생성된다는 점을 잊지 말아야 합니다.
어떤 방법으로 조리해야 할까
이번에는 똑같은 식품이더라도 조리 방법에 따라 영양소 파괴율이 어떻게 달라지는지 살펴봅시다. 우선 당근의 예를 보면, 날 것으로 먹는다면 손실없이 섭취할 수 있고 물 없이 오븐에서 구울 때 칼슘, 철분 등의 무기질은 거의 파괴되지 않습니다. 압력냄비에서 3시간이나 열을 가해도 무기질이 많이 파괴되지 않는 편인데 놀랍게도 물과 함께 넣어서 끓이면 영양소가 빨리 파괴됩니다. 물을 넣고 끓이면 칼슘의 경우 20% 정도가 국물 부분으로 유출되기 때문입니다. 국물을 먹는다면 괜찮지만, 국물을 먹지 않고 버리게 되는 경우도 있어 그만큼 손실이 발생합니다.
돼지고기 역시 조리 방법에 따라서 영양 손실의 차이가 나타납니다. 보통 끓이거나 찌는 방법은 100도 이하 온도에서 주로 조리하고 굽거나 튀기는 방법은 100도 이상 온도에서 조리합니다. 각각의 경우 돼지고기 안에 남아있느느 비타민B1의 잔존율은 굽거나 튀기면 끓이거나 찌는 것보다 영양 손실이 많이 일어납니다. 그렇지만 굽거나 튀긴 돼지고기가 훨씬 더 맛있다고 말하는 사람이 많을 것입니다. 이것은 우리 혀를 즐겁게 해주는 맛의 상태가 되는 조리 방법이기 때문입니다. 100도 이하에서는 조리는 데 시간도 많이 소요되지만, 100도 이상에서는 상당히 빠른 시간에 조리를 할 수 있고, 또 마있는 상태로 제공할 수가 있습니다.
이런 경우 어떤 조리 방법을 택해야 할까. 아무래도 영양 손실이 좀 있더라도 맛있는 밥상을 택할 것인가? 그런데 문제는 맛에만 있는 것이 아닙니다. 굽거나 튀기는 조리 방법을 사용하면 영양 손실뿐만 아니라 우리 몸에 해가 되는 물질들이 생기기 때문입니다. 패스트푸드에서 문제가 되었던 트랜스지방이나 아크릴아마이드와 같은 유해물질이 생성되고 또 발암 가능성이 높은 벤조피렌 등이 생겨나기 때문에 잘 판단하야 선택해야 합니다.
우리 조상들은 혀가 즐거운 쪽보다는 식구들의 건강을 늘 먼저 생각했습니다. 그래서 다소 시간이 걸리더라도 돼지고기를 삶아서 보쌈이나 편육을 만들고, 고구마나 감자도 삶아서 먹곤 하였습니다. 우리의 전통음식에 튀기는 음식은 매우 제한되어 있으며, 전통음식 대부분을 100도 이하 온도에서 조리하는 걸 보면 우리 조상들의 건강한 식생활에 대한 지혜를 엿볼 수가 있습니다.
시금치 역시 당근처럼 물을 넣고 오래 가열하면 비타민이 국물 쪽으로 유출되어 버립니다. 시금치를 20분 정도 끓이면 비타민의 절반 이상이 국물 쪽으로 나옵니다. 시금치나물을 만들 때는 삶은 물을 버려야 하므로 가볍게 살짝 데치기만 해야 합니다.
일반적인 채소를 사용하여 조리할 때 기본적으로 영양소의 약 5~6% 정도가 파괴되고, 물을 넣어 조리하면 약 15% 정도가 국물 속으로 유출된다고 보면 맞습니다. 결국 영양소의 70~80% 정도를 먹게 되는 것입니다. 이런 점들을 염두에 두고 조리르르 하면 영양소의 손실을 최대한 줄일 수 있습니다. 식품은 조리하는 방법에 따라, 또는 조리하는 시간에 따라 가지고 있는 영양소를 최대한 이용할 수 있습니다.
※ 출처 : 우리집 건강식탁 프로젝트(노봉수)
