건강을 위한 한 줌, 견과류
탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 가득 들어 있어 타임지에서 10대 건강식품 중 하나로 선정되기도 한 견과류. 그러나 많이 먹으면 독이라는 얘기도 들린다.
30대 이후부터 견과류를 규칙적으로 먹으면 콜레스테롤 관리를 자연스럽게 할 수 있다. 견과류는 고지방 식품이지만 대부분 불포화지방산, 특히 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL콜레스테롤을 낮춰주는 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있으며, 동맥경화를 예방하고 당뇨병의 합병증 위험도 낮춰준다. 견과류의 좋은 지방은 의학적으로도 인정을 받았다. 지난 2003년부터 미국식품의약국은 호두와 아몬드 브랜드에 심장병 예방을 돕는다는 문구를 표시해도 된다고 결정했다.
견과류는 고열량 식품으로 알려져 있어 양을 조절하지 않고 배부를 정도로 먹는다면 섭취 열량은 당연히 높다. 간식으로 초콜릿이나 과자를 자주 먹었던 경우라면 군것질거리를 견과류로 바꾸면 다이어트에 도움이 된다. 견과류를 적당히 섭취하면 포만감이 생기고 식욕이 억제되어 과식을 방지해 주기 때문이다. 또 섬유질이 풍부해서 변비를 완화하고, 다른 음식의 지방 흡수를 방해한다. 하지만 시중에서 판매되는 제품 중에는 염분을 넣어 볶거나 설탕, 커피맛 등을 가미한 경우가 많다. 이런 조미 땅콩, 믹스넛 등은 견과류의 좋은 성분을 반감할 뿐만 아니라 칼로리는 훨씬 높으므로 되도록 조미 없이 볶기만 한 제품을 고르거나 집에서 껍질째 볶거나 삶아 먹는것이 좋다.
견과류를 먹으면 행복호르몬으로 불리는 신경 전달 물질인 세로토닌이 뇌에서 분비되어 행복한 기분이 들게 하고 식욕까지 억제해준다. 스페인 바르셀로나 대학 연구팀은 과도한 복부지방, 고혈압, 복부 비만 증상으로 고통받는 대사증후군 환자들을 대상으로 견과류가 풍부한 식단과 견과류가 없는 식단을 제공하고 체내의 화학물질을 검사했다. 그 결과 견과류를 꾸준히 ㅁ거은 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 세로토닌 분비량이 높은 것으로 나타났다.
한바에서는 음의 체질은 양의 음식을 , 양의 체질은 음의 음식을 먹어 음양의 조화를 이뤄야 한다고 말한다. 호두, 잣, 땅콩 등 견과류는 단단하고 강한 양의 속성을 가진 식품이므로 태음인이나 소음인에게 잘 맞는다. 반면 태양인이나 소양인에게는 견과류가 그다지 맞지 않는다. 견과류를 먹고 체하거나 속이 불편한 일이 자주 일어난다면 장이 견과류의 지방 성분을 소화 흡수하지 못하는 것이다. 이런 사람은 견과류를 별도로 섭취하기보다는 음식에 곁들인 정도로만 먹는 것이 좋다. 땅콩이나 호두 등 특정 견과류에 알레르기 증상을 보이는 사람도 있으니 주의해야 한다.
하루 한 줌이라고 해서 한 주먹 가득 먹으라는 게 아니다. 견과류를 너무 많이 먹으면 지방 함량 때문에 살이 찔 수 있지만 위장에서 소화 흡수를 하지 못하고 설사를 일으키기도 한다. 땅콩은 10알, 호두는 2~3개, 아몬드는 5~7알, 피스타치오는 7알, 잣은 10알 정도면 충분히 하루 섭취량을 채울 수 있다.
견과류는 수분이 없어서 오래 두고 먹어도 괜찮을 것 같지만 결코 그렇지 않다. 볶은 견과류를 오래 두면 성인병을 유발하는 과산화지질이 생기기 쉽다. 또 공기 중에서 산패되어 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠지고 눅눅해질 수 있으므로 반드시 밀폐용기에 담거나 팩으로 포장하여 공기를 최대한 차단해야 한다. 그 상태로 냉장 또는 냉동 보관하되 하루 이틀 먹을 양만 꺼내 바로 먹어야 한다.
브라질너트, 656kcal
수세기 동안 아마존 부족의 식생활에서 큰 부분을 차지한 브라질너트는 아마존 밀림에서만 얻을 수 있는 귀한 식품인 만큼 건강에 이로운 영양소를 다량 함유하고 있다. 특히 셀레늄의 함량이 으뜸이다. 피부 노화, 장기 손상, 근육 강화에 좋은 셀레늄을 100g당 무려 1,917mg함유하고 있다. 브라질너트를 하루에 단 2개만 먹어도 셀레늄 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다.
호두, 656kcal
다른 견과류에는 부족한 오메가3를 월등히 많이 함유하고 있다. 오메가3는 뇌세포를 활성화하는데 좋은 뿐만 아니라 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아 고혈압과 동맥경화의 예방과 치료에 효과적이다. 불면증 해소에도 도움을 준다. 하지만 다량 섭취시 갑상선종의 발생 빈도가 높아지고 담이 생길 위험이 있으니 주의해야 한다.
잣, 665kcal
잣은 우리나라 특산품으로 고소하고 향긋한 풍미가 특징이다. 중국산과 잘 구분해서 구입해야 하는데 국산품은 씨눈이 거의 붙어 있지 않고 크기가 고른 편이다. 비타민B군이 풍부하고 호두나 땅콩에 비해 많은 철분을 함유해 빈혈치료에 효과를 볼 수 있다. 차나 죽, 각종 요리에 고명으로 올라가 특별한 비주얼을 완성하기도 한다. 아담한 생김새에 비해 칼로리가 상당히 높다는 점을 주의해야 한다.
아몬드, 597kcal
아몬드는 일명 회춘비타민이라고 불리는 비타민E가 100g당 31.1mg 들어 있다. 유해산소를 제거하는 항산화능력이 탁월해 성인병 예방과 노화 지연, 성 기능 증진에 도움을 받을 수 있다. 아몬드 껍질에도 항산화 물질인 플라보노이드가 농축돼 있는데 항균, 항암, 항바이러스 작용이 뛰어나며 심장 질환 예방에 효과적이다. 또한 다른 견과류에 비해 칼슘과 마그네슘이 많아 뼈 건강에 좋다. 아몬드 오일은 달달한 향기 덕에 마사지 오일로도 즐기기 그만이다.
땅콩, 569kcal
심심풀이 땅콩이라는 말이 있지만 땅콩의 위력은 그리 심심치 않다. 인슐린 분비를 안정시키는데 도움을 주기 때문에 당뇨병 환자들에게 추천한다. 또한 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 근육 형성에 도움이 되고 단백질 결핍으로 생길 수 있는 간장 질환을 예방할 수 있다. 볶은 땅콩을 오래 보관하면 성인병을 유발하는 과산화지질이 생기기 쉬우니 보관에 주의해야 한다.
캐슈너트, 597kcal
캐슈너트는 껍데기가 제거된 채 판매되는데 이는 캐슈너트의 껍데기가 가려움증 등 알레르기를 유발하기 때문이다. 비타민K와 비타민B1을 다량 함유해 뼈 건강에도 도움을 주는 것은 물론 피로 해소, 신진대사 촉진, 면역력 향상에도 이롭다. 단, 다른 견과류에 비해 포화지방산 함량이 다소 높아 단독으로 섭취하는 것보다 다른 견과류에 곁들여 먹는것이 좋다.
피칸, 678kcal
북아메리카 원주민들은 수천 년 도안 피칸을 먹어 왔다고 전해진다. 생김새는 언뜻 호두와 비슷하다. 하지만 단맛이 더 나고 식감이 부드러워 씹는 맛이 있다. 다른 견과류에 비해 비타민B군이 다량으로 함유돼 있어 두뇌 발달을 돕고 학습 능력을 높이는 효과가 있으며 치매 예방에 좋다. 뇌신경을 안정시키는 칼슘 또한 풍부하게 들어있어 뼈 건강에도 도움이 된다.
피스타치오, 586kcal
피스타치오는 방패로 삼은 딱딱한 껍데기 속에 싱그러운 연둣빛 속살을 가지고 있다. 이 색감이 진하고 선명할수록 신선도와 품질이 좋은 것이다. 다른 견과류와는 다르게 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 성분을 함유하고 있는데 특히 눈 건강에 도움을 주고 검버섯 예방에도 효과가 있다. 또한 피스타치오는 훌륭한 다이어트 파트너다. 식이섬유가 풍부해 식사 전 소량 섭취하면 포만감이 좋아 식사량을 조절할 수 있다.
마카다미아, 700kcal
칼로리가 가히 폭발적이지만 그만큼 맛도 좋다. 버터 같은 부드러운 풍미와 그에 반하는 거친 식감은 마카다미아의 매력이라고 할 수 있다. 여느 견과류와 마찬가지로 우수한 영양 성분을 갖췄지만, 그 중에서도 오메가3에 함유된 DHA성분이 풍부해 눈 건강에도 도움을 주고 불포화지방산 비율이 높아 성인병 예방 뿐 아니라 암세포 형성을 막는 효과도 있다.
헤이즐넛, 586kcal
헤이즐넛은 제과,제빵 분야의 재료로 사용되면서 진가를 발휘하지만 그 자체로도 충분한 가치가 있는 견과류다. 특히 100g당 2000mg정도로 칼륨이 풍부하게 들어 있어 몸 속의 노폐물 배출을 원활하게 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다. 또한 헤이즐넛에서 짜낸 오일은 피부를 촉촉하게 하는 것은 물론 항염, 항박테리아 효능이 있어 피부의 트러블을 잠재우는 역할도 한다.
은행, 183kcal
특유의 냄새 때문에 호불호가 많이 갈린다. 굽거나 가열해서 먹으면 은행만의 독특한 풍미가 살아나기 때문에 주로 볶아 먹는다. 견과류 중에서는 저열량 식품에 속하기 때문에 다이어트에 좋으며 가래나 기침, 천식과 같은 기관지 질환 완화에 효과적이다. 과다 섭취하면 구토나 복통, 식중독 증상이 나타나니 주의해야 한다. 집에 야뇨증을 앓고 있는 어린이가 있다면 은행이 특효약이다.
밤, 162kcal
견과류 중 유일하게 1일 권장량의 45%를 제공하는 비타민C를 함유하고 있다. 생밤 10개를 먹으면 비타민C 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있다. 껍데기가 두껍고 녹말이 영양분을 둘러싸고 있어 가열해도 영양 손실이 적다는게 장점이다. 견과류 중 칼로리가 최저라고 할 수 있지만 삶으면 칼로리가 급격히 늘어나니 손 가는대로 먹었다가는 살이 찔 염려가 있다. 구입할 때는 알이 굵고 단단하면 껍데기가 윤기가 나는 것을 고르도록 한다.
※표기된 칼로리는 100g 기준
