관절 통증 벗어나는 법 # 2

관절 통증 벗어나는 법  # 2

한의사가 추천하는 틀어진 몸의 균형을 잡아 관절의 균형도 잡고 통증을 완화하는 방법을 소개 했었는데요 이번에는 정형외과 전문의가 추천하는 근육 단련으로 관절 통증 잡는 방법을 소개합니다

관절통증과 관절염은 조금 다를 수 있는데 관절 통증은 본인이 느끼는 아픔을 말하고 관절염은 관절 부위에 생기는 질환 중 하나입니다. 그래서 증상과 병의 상태를 정확하게 판단해서 한편으로는 증상을 해결하고 한편으로는 원인에 대한 치료를 해결해 주는 것이 가장 근본적인 문제 해결책일 것입니다

* 관절 통증 맞춤 처방전, 첫번째 신발에 주목하라!

신발은 발과 발목만 감싸주는 것이 아니라 발도 편안하게 해주지만 인접 관절인 무릎, 엉덩이, 척추뿐만 아니라 심신 안정에도 영향을 미칩니다. 즉 신발이 편안해야 생활 습관과 전신 건강에도 좋습니다 

잘못된 신발로 인해 생기는 대표적인 질환은 무지외반증으로 엄지발가락 뼈가 돌출되는 변형 질환으로 여성에게 주로 생깁니다. 신발 굽이 높으면 그만큼 뒷굼치가 들려 있는 상태가 되어 전체적인 자세와 허리, 근육에도 영향을 미칩니다

그럼 어떤 신발이 좋은 신발이라고 생각하십니까?

보통 관절에 좋을 것 같은 신발이라고 하면 대부분 운동화나 등산화를 떠올리는 분이 많을 텐데요

운동화라고 다 좋은 것은 아닙니다

사람마다 발 모양은 다른데 일반적으로 서양인의 발모양은 발이 길고 발볼은 좁고 발등은 얕다고 할 수 있습니다. 그래서 외국에서 만들어진 신발은 대부분 앞코가 좁고 뾰족한 형태가 많습니다

그러나 우리 나라 사람들은 발볼이 높고 발등이 높은 발 모양이 일반적입니다. 결국 편하게 신는 운동화여도 자신의 발 모양에 맞지 않는 경우에는 관절에 악영향을 줄 수 있습니다

기능성 신발인 등산화는 바닥에 굴곡을 넣어 미끄럼을 방지하고 울통불퉁한 길에서 발에 편안함을 주기 위해 두껍고 무거운 밑창을 깔고 발목 보호를 위해 높이가 높은 구조를 가집니다. 그래서 등산할 때는 등산화가 편하지만 일반 평지를 걸을 때는 좋지 않습니다

좋은 신발은 내 발 모양에 잘 맞고 앞부분은 부드럽고 뒷부분은 단단한 재질로 되어 있으면서 2~3cm의 굽높이에 충격을 완화할 수 있는 쿠션감을 가지는 신발입니다. 어렵게 생각되지만 단순하게 신었을 때 편안하고 몇 걸음 걸어봐서 신발을 신지 않은 것 같이 편안하면 좋은 신발입니다.그러나 굽이 너무 높거나 발볼이 좁은 신발을 장시간 착용시에는 주의가 필요합니다

* 관절 통증 맞춤 처방전, 두번째 걷기

계단 오르기는 무릎관절에 공짜 보약이라고 합니다

무릎 관절은 체중을 지탱하는 관절 부위인 대퇴·경골과 힘줄을 연결하고 무릎 관절을 보호하는 슬개골이 있습니다. 무릎이 움직이는 원리는 허벅지 근육의 수축, 이완에 따라 슬개골이 지렛대 기능을 해 주기 때문인데 무릎을 움직이는 각도에 따라 슬개골의 위치도 달라집니다

무릎이 펴질 때는 슬개골이 위쪽에 위치해서 관절에 체중이 실리게 되고 무릎을 굽히면 슬개골이 아래쪽으로 내려가서 관절의 부담이 줄어들게 됩니다. 평지를 걸을 때의 무릎의 각도는 60도 정도이고 계단을 오를 때는 90도가 되는데 관절 접촉면과 근육이 가장 편안한 각도가 바로 90도일 때 입니다

그러나 무릎 앞쪽이 시리고 아플수록 계단 오르기는 힘이 드는데 제대로 계단 오르기를 하면 이런 부분에서 효과적으로 대처할 수 있습니다

무릎 관절을 보호하는 계단운동은 오르기만 하고 내려가는 것은 하지 말아야 합니다

계단을 오를때는 무릎을 굽히게 되는데 이 때는 슬개골이 관절면의 넓은 곳에 위치해 체중이 실려도 관절에 부담이 덜한 반면 내려올 때는 무릎을 펴게 되어 슬개골이 위쪽에 위치해서 관절에 부담을 주게 됩니다. 비유해서 말하자면 손가락으로 지탱하는 것과 손바닥으로 지탱하는 차이라고 할 수 있습니다.

계단을 오르는 좋은 방법은 까치발로 오르는 것입니다. 방법은 계단에 발의 앞 쪽 1/3만 올린 상태에서 무릎을 쫙 편 채 탄력을 받아 올라가는 것입니다. 딛는 순간 무릎을 펴면서 튕기듯이 탄력 받아 올라가는 방법입니다. 발의 1/3만 디디면 체중을 지탱하기 위해 종아리 근육이 수축하게 되고 무릎을 필 때 허벅지 뒤 쪽 근육이 당겨지면서 쉽게 탄력을 받을 수 있습니다. 그리고 팔은 앞보다 최대한 뒤로 젖혀 추진력을 얻는 것이 좋습니다

계단을 올바르게 내려가는 방법은 앞꿈치를 먼저 디딘 다음 천천히 뒤꿈치를 내려 체중 부담을 줄여주는 것이 좋고 팔은 젓지 말고 편하게 내린 채로 내려오는 것이 좋습니다

* 허벅지 근육을 키우면 관절 통증 사라진다 *

허벅지 근육은 무릎 관절 통증의 천연 진통제라고 할 수 있습니다.

그 이유는 첫째, 무릎관절을 우리 신체 중 가장 큰 하중을 견디고 제일 많이 쓰이는 관절인데 허벅지 근육은 무릎 관절의 부담을 줄여주는 역할을 합니다

둘째로는 무릎 관절의 통증을 줄이기 위해서 꼭 필요한 것이 체중감량인데 이를 위해서는 다이어트와 운동이 방법입니다. 운동은 근육을 키우는 것인데 인체에서 가장 큰 근육이 허벅지 근육입니다

허벅지 근육은 전체 근육의 30~40%를 차지하기 때문에 열량 소모를 위해서라도 허벅지 근육은 필수 입니다

세번째 이유는 허벅지 근육은 슬개골 관절의 부담을 줄여줍니다. 무릎 통증은 주로 대퇴골 보다 슬개골이 원인입니다

                                          < 허벅지 강화 비법 10cm 운동 >

관절에 부담을 주지 않고 허벅지 근육을 키울 수 있는 운동으로 무릎 통증이 있거나 관절염 환자도 할 수 있는 운동입니다

-누워서 10cm들기-

1. 누운 상태에서 팔로 상체를 받쳐주세요

2. 발가락은 머리쪽으로 당기고 발꿈치를 바닥에서 약 10cm 가량 든 채 3초 정도 버티세요

3. 양 쪽 발을 번갈아 해주세요

4. 조금씩 버티는 시간을 늘려주세요

   허벅지 근육도 키우고 복근도 강화됩니다

-옆으로 누워 10cm들기-

5. 옆으로 누운 상태에서 발목은 머리쪽으로 당겨주세요

6. 한 쪽 다리를 10cm들고 5초 동안 버티세요

7. 반대쪽으로 누워 다른 쪽 다리도 반복해 주세요

   고관절이 아픈 경우 효과적인 운동법입니다

아침에 일어나서 10회정도 반복하고 익숙해 지면 점차 횟수를 늘리면 됩니다

-앉아서 10cm들기-

8. 의자에 앉은 상태에서 한 쪽 다리를 쭉 펴세요

9. 반대편 무릎보다 10cm높이 든 채 5초간 버티세요

10. 반대쪽 다리도 반복하세요

   이 동작이 너무 어려우면 수건을 발에 걸어 지탱하면 훨씬 쉽게 할 수 있습니다

   허벅지 뒤쪽 근육을 당겨 마사지 효과까지 기대할 수 있습니다

                                       <고무공을 이용한 손목 관절 운동법>

고무공을 손에 쥔 상태로 3초 유지 후 천천히 펴며 손바닥을 뒤로 최대한 젖히세요

주먹을 쥘 때는 최대한 꽉 쥐어주세요. 세게 쥘 수록 근육을 자극하는 효과가 있습니다

<손목 관절 수영법>

따뜻한 물에 손을 담그고 주먹을 쥐었다 폈다 반복하세요

적당한 온도와 습도에서 혈액순환이 원활해 지고 관절 부위의 인대가 이완되며 관절의 부담이 줄어들게 됩니다

손목을 다쳤거나 움직이기 힘들때 추천합니다