식탐, 끊어야 산다
내 몸을 죽이는 식탐, 끊어야 산다
맵고 짜고 단맛의 유혹에 빠져 늘어나는 뱃살에도 끊임없이 음식을 먹고 있다면
당신은 이미 식탐의 노예입니다
먹으면 먹을수록 더욱 음식을 갈망하는 식탐은 마약 중독 만큼이나 위험합니다
비만, 당뇨, 고혈압 등의 각종 성인병, 심지어 암의 위험을 높입니다
마약과 같은 중독성, 우리 몸을 죽음에 이르게 하는 자극적인 맛의 유혹!
수많은 사람들이 식탐을 끊기위해 끊임없이 노력하지만 쉽지만은 않은 것이 현실입니다
보통 식탐이 많은 사람들을 의지가 약하다고 생각하기 쉬운데요
식탐은 뇌가 시키기 때문에 생겨나는 현상입니다
식탐과 뇌의 연관성을 실험하기 위해 뇌파검사를 실시했는데요
식탐으로 힘들어하는 두명의 대상자의 평소의 뇌파와 음식을 먹은 후의 뇌파를 측정해 보았습니다
몸의 피로도, 긴장도가 높고 불안할때 측정되는 뇌파의 종류인 델타파와 세타파의 수치가
음식 섭취후 수치가 감소하는 결과가 나타났습니다
이런 실험 결과가 의미하는 점은 피로도와 불균형상태, 스트레스 상태가 음식을 통해서 안정감을 되찾고
편안한 상태로 바뀌었다는 것을 알 수 있습니다
이처럼 음식이 주는 안정감이 바로 식탐의 원인인 것입니다
또한 우리몸은 쾌락중추(쾌락을 느낄때 활성화되는 부위)라는 것이 있어서
음식을 먹을 때 도파민이라는 쾌락물질을 분비하게 되는데
음식을 먹으면 먹을 수록 뇌는 더 큰 자극을 요구하게 되고 식탐의 굴레에서 벗어날 수 없게 됩니다
실제 음식을 먹었을 때와 각성제(암페타민)를 복용했을 때의 도파민의 분비가 비슷하게 나타났습니다
원하는 자극이 충족되지 않으면 원하는 자극을 계속 달라고 보채게 되고
그 자극을 끊으면 마약을 끊었을 때와 마찬가지로 우울감, 불안, 두통과 같은 금단증상이 나타나게 됩니다
그렇기때문에 점점 더 음식에 집착하게 되고 의존하게 되는 것입니다
두 실험자 역시 음식에 대한 의존도가 높았는데 또다른 공통점이 있었습니다
보통 일반인의 뇌파검사에서보면 자기조절지수와 항스트레스지수가 70점대 이상인데 비해
실험자는 두가지 모두에서 확연히 낮은 점수로 나타났습니다
이는 알콜이나 게임중독자와 비슷한 수준이었습니다
이 뇌파검사 수치만으로 본다면 이들은 어떤 충동이나 욕구가 생겼을 때 그 욕구에 저항하는 능력이
떨어지기 때문에 그 욕구에서 헤어나기가 의지적으로는 매우 어려운 상태인 것입니다
그렇다면 우리의 뇌가 강력하게 원하는 것은 무엇일까?
음식의 유혹 중에서도 가장 강하게 우리를 잡아끄는 영양소가 있는데요
바로 밀가루와 설타으로 대변되는 탄수화물 그리고 지방입니다
그 중에서도 밥을 주식으로 하는 대한민국 사람들에게 가장 위함한 것이 탄수화물의 과잉 섭취입니다
탄수화물은 뇌는 물론 우리 몸이 끊임없이 원하는 영양소중의 하나입니다
빠른 시간에 우리 몸에 흡수되어 혈당을 증가시키는데 이렇게 급격하게 혈당이 오르면 이를 낮추기 위해
인슐린이 더 많이 분비되기 때문에 탄수화물을 많이 먹으면 먹을 수록 혈당이 저하되어 허기짐을 느끼게 되고
저혈당을 만회하기 위해 또다시 탄수화물의 섭취하게 되는 악순환이 반복됩니다
탄수화물의 과도하게 섭취했을 경우 단순한 식탐뿐만 아니라 고혈압, 당뇨, 비만, 지방간등의 각종 질병과 더불어
암의 위험까지 높일 수 있기 때문에 탄수화물의 섭취를 적절하게 조절하는 것이 필요합니다
탄수화물 중독 자가진단표 입니다
□ 아침에 밥보다 빵을 주로 먹는다
□ 오후 3~4시 쯤이면 허기짐을 느낀다
□ 밥을 먹는게 귀찮게 느껴질 때가 있다
□ 주위에 항상 과자 같은 간식이 있다
□ 방금 밥을 먹었는데도 허기가 진다
□ 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다
□ 식이요법을 3일 이상 해 본적이 없다
□ 단 음식은 상상만으로도 먹고 싶어진다
□ 배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다
□ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다
이중 4개 ~ 6개에 해당한다면 탄수화물 중독의 위험이 있는 경우, 7개 이상이면 중독입니다
실제로 대한민국 남녀 15세 이상 성인 1000명을 대상으로 조사한 결과 65%가 탄수화물 과잉섭취였습니다
식탐을 줄이기 위해 음식을 너무 참거나 굶으면 음식을 즐거움으로 인식하는 쾌감회로가 강하게 발달하면서
같은 음식을 먹더라도 더 큰 기쁨을 느끼게 되고 이런 쾌감을 유지하기 위해서 배가 고프지 않더라도
음식을 계속 먹도록 신호를 보내게 되어 오히려 식탐이 강해집니다
그렇게 때문에 다이어트를 위해서라면 갑자기 먹는 음식의 양을 줄이는 것보다는
양은 유지하되 칼로리가 낮은 음식으로 먹는것이 중요합니다
탄수화물중에서도 특히 식탐을 유발하는 것은 혈당을 급속도로 높이는 나쁜 탄수화물인데요
우리가 많이 먹는 쌀가루나 밀가루로 만든 음식, 빵이나 면, 떡과 같은 것들입니다
그런데 이러한 식탐을 끊기 위해서는 식탐을 끊을 수 있게 도와주는 식품들을 찾아서 먹어야 합니다
그렇다면 탄수화물의 유혹에서 벗어날 수 있는 건강한 탄수화물은 없을까요?
혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 식탐을 억제히 주는 것이 건강한 탄수화물인데요
통밀, 고구마, 감자, 옥수수등입니다
특히 옥수수는 탄수화물과 단백질, 지방, 섬유질 등의 영양이 풍부해 포만감을 주어 다이어트 식품으로
인기가 높은데요 옥수수의 칼로리는 100g당 106kcal로 쌀의 1/3 수준입니다
옥수수는 50% 이상이 수분으로 되어있어서 다른 곡류에 비해서는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 편입니다
옥수수에 풍부한 저항성 전분은 포만감을 오래 지속시키고 배고픔을 느끼지 못하도록 도와주기 때문에
혈당이 급격하게 올라가거나 체중이 늘어나는 것을 막아줍니다
따라서 옥수수로 탄수화물 섭취를 대체하게 되면 탄수화물 중독을 예방할 수 있고 다이어트에도 도움이 되는데
한가지만 먹으면 비타민과 필수 아미노산의 부족현상이 일어날 수 있으므로 다른 영양소들과 함께
하루 2개 ~ 3개 정도가 적당합니다
옥수수는 제철에 많이 구입해서 생으로 냉동보관한 뒤 조금씩 꺼내 삶아먹는 것이 좋고
삶을 때는 속껍질을 한겹 정도 남기고 삶아야 수분이 남아서 맛이 좋으며
설탕이나 감미료 대신 옥수수의 수염만 따로 모아서 넣고 10분 정도 끓이면 단맛이 우러나와 좋습니다
식탐에 대해 잘 못 알고 있는 대표적인 것이 당이 떨어졌다고 느낄때는 단 음식을 먹어 보충해야한다고
생각하는 것인데요 그렇지 않습니다
당뇨병이 없는 사람은 당이 떨어졌다고 느끼더라도 반드시 단 음식을 먹을 필요는 없습니다
이는 위장이 느끼는 배고픔이 아니라 뇌가 느끼는 가짜 배고픔이기 때문입니다
우리몸은 뇌에서는 당을 에너지원으로 사용하기 때문에 체내 혈당이 조금 떨어지는 느낌을 받게 되면
뇌에서는 배고프다는 신호를 보내서 뇌에 필요한 당을 보충하려고 합니다
이 때 이 배고픔을 참지 못하고 뭔가를 먹게 된다면 체지방은 태워지지 않기 때문에 비만으로 이어지게 됩니다
따라서 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분해서 가짜 배고픔은 참아내는 것이 필요합니다
가짜 배고픔을 구분하는 방법이 있습니다
* 식후 4시간 이내인데 갑자기 배가 고프다
* 달고 맵고 자극적인 음식이 당긴다
* 음식을 먹고 나서도 음식에 대한 생각이 멈추지 않는다
* 배가 불러도 먹는것을 멈추지 못한다
이 중 하나라도 해당된다면 가짜 배고픔입니다
그렇다면 이런 가짜 배고픔은 어떻게 이겨내야 할까요?
이럴때는 미지근한 물이나 따뜻한 차 한잔을 마시고
15분 정도 배고픔이 잦아들기를 기다리는 것이 좋습니다
그래도 참을 수 없다면 양치질을 하는 것도 한가지 방법입니다
치약의 강한 민트향 역시 식탐 억제에 효과가 있습니다
또한 식후에 무설탕 껌을 씹는 것도 도움이 됩니다
껌을 씹는 동안 뇌가 열량을 섭취한다는 착각을 일으키기 때문에
간식에 대한 욕구가 줄어든다는연구 결과가 있습니다
수많은 음식중 가짜 배고픔을 부르는 가장 강력한 맛은 단맛입니다
현대인들은 스트레스와 정신적 피로를 풀기위해 달콤한 음식을 계속해서 섭취합니다
우리 몸은 스트레스를 받으면 부신에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다
이것이 분비되면 혈당을 올리는 설탕이나 과일같은 달달한 음식을 찾게되고
당의 섭취로 혈당은 상승하고 갑자기 오른 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비되고
이로 인해 갑자기 저혈당이 되어 또다시 당섭취를 원하게 되는 악순환이 계속됩니다
그리하여 결국 단맛에 중독되는 것입니다
그래서 장시간의 육체적인 노동을 하거나 정신적인 스트레스를 받으면
단음식이 당기게 되는 것입니다
하지만 달콤한 음식은 먹으면 먹을 수록 단맛에 대한 내성이 생겨
더 많은 양의 단맛을 원하게 되는 것입니다
흔히 설탕이나 당 같은 성분이라고 하면 달콤한 케이크, 탄산음료, 사탕, 초컬릿 같은
가공식품을 떠올리는데요 사실 당은 우리가 먹는 음식 어디에나 들어있습니다
보통 음식을 만들때 단맛을 내기위해 설탕을 넣는데 식재료 속에는 천연당이 들어있기 때문에
설탕을 많이 넣지 않아도 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 양의 당을 섭취하게 됩니다
국내에서는 식재료 자체에 들어있는 천연당과 설탕과 같은 가공당을 포함한 총당성분을
성인 1인당 1일 100g이하로 권고하고 있는데 일반적인 비빔밥 한그릇의 당함량이 40g,
콜라 250ml 는 67.5, 아이스초코 한잔에 38g, 초코머핀 40g정도 입니다
그렇다면 설탕을 대신할 건강한 단맛은 무엇일까요?
식이요법과 운동으로 3개월만에 20kg을 감량한 한 사례자는 완두콩으로 식탐을 극복했다고 합니다
서늘한 기후를 좋아하는 콩과식물인 완두콩은 단백질이 풍부하고 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유까지
골고루 함유되어 있습니다
식이섬유는 장에서 소화를 돕는 유산균을 증식시키고 변비를 예방하고 포만감을 느끼게 해서
과식방지에 도움이 되는 훌륭한 다이어트 식품입니다
완두콩은 다른 콩들에 비해서 단백질의 함량은 낮고 전분의 함량이 높은 편입니다
전분은 물을 넣고 가열하면 구조가 변화하면서 단맛을 내기 때문에 익히면 더 많은 단맛을 냅니다
하지만 완두콩에 함유된 당분은 정제, 가공된 설탕과 달리 우리 몸에 흡수되는 속도가 느리고
식이섬유와 단백질 함량이 높아 오히려 혈당 수치를 낮출 수가 있어서 건강에는 더욱 좋습니다
그런데 완두콩에 주목해야 할 성분이 있습니다
바로 크롬인데요 이것은 당 대사에 중요한 역할을 하는 미네랄이기 때문에 과도한 설탕 섭취는
인체에 비축된 크롬을 고갈시켜 버립니다
이렇게 크롬이 부족해지면 설탕을 먹고 싶은 욕구가 더 커지는 악순환에 빠지게 되는데
이 때 완두콩으로 적당량의 크롬 섭취를 통해 설탕 섭취에 대한 욕구를 줄이고
인슐린과 포도당 대사의 항상성을 유지하면 설탕 중독을 예방하고 줄이는데 도움이 됩니다
하지만 과잉섭취하면 복통을 유발하므로 하루 종이컵 한컵정도, 40g이하로 섭취하세요
단맛만큼이나 강한 중독성을 가지는 것이 지방, 기름진 맛입니다
지방이 많이 함유된 음식을 먹으면 뇌에서 엔도 칸나비노이드라는 물질을 분비하는데
이 성분이 마리화나와 비슷한 효과를 내서 중독성이 생기게 됩니다
뇌의 쾌감을 담당하는 부위가 자극되면서 계속해서 더 기름진 음식을 원하게 됩니다
기름진 맛에 중독된 상태가 지속될 경우 고지방 식이로 인해 가장 먼저 비만이 올 수 있습니다
그 다음으로 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지게 되는데요
10%만 높아져도 심근경색, 뇌졸중, 뇌경색등 심뇌혈관 질환 사망률이 20% 상승합니다
이런 기름진 맛에 중독된 경우 좋은 식재료는 보이차입니다
보이차는 중국 운남성 남부지방에서 생산한 발효차의 일종으로 갈산성분이 풍부하게 함유되어 있어
지방을 분해하고 흡수하게 만드는 효소인 리파아제 활동을 저하시켜서
섭취한 지방이 우리 몸에 흡수 되는 것을 막는 역할을 하는데요
또한 폴리페놀의 일종인 갈산성분은 지방에 대한 식욕을 진정시키는 효과도 있어
지방 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다
효과를 보기 위해서는 제대로 된 발효차를 골라야 하는데요
탕색이 밝고 등황색이 나야하고
마셨을 때 잡내가 나지 않고 상쾌하며 혀끝에 단맛이 돌아야 합니다
또한 우려낸 찻잎이 갈색이면서 윤기가 나고 만졌을 때 탱탱한 질감이 나야 합니다
보이차는 발효차이기 때문에 공기가 잘 통하는 용기에 보관하는 것이 좋고
물 2에 보이차 한 티스푼 정도가 적당합니다
물이 끓으면 불을 끄고 보이차를 넣어 15분 정도 우려내면 되는데
팔팔 끓이지 않고 이렇게 우려내야 갈산 성분의 손실 없이 섭취할 수 있습니다
지나치게 섭취하면 위장의 손상을 가져올 수 있으므로 차로 마실 경우는 하루 1L미만,
가루로 섭취할 경우 하루 3큰술 이하로 드셔야 합니다